Adelgazar con proteínas

Adelgazar con proteínas

Cómo perder peso con proteínas

Las proteínas son un macronutriente esencial. Esto significa que la necesitamos en cantidades relativamente grandes y que debemos obtenerla de nuestra dieta. En este artículo, entraremos en más detalles sobre por qué necesitamos proteínas y qué fuentes de proteínas son las mejores.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son moléculas de gran tamaño que se encuentran en los seres humanos y los animales, así como en las plantas. Están formados por los aminoácidos de cadena pequeña. Cuando ingerimos grandes moléculas de proteínas a través de los alimentos, el ácido del estómago y las enzimas digestivas las descomponen en cadenas más pequeñas (péptidos) y, finalmente, en aminoácidos individuales, suponiendo que todo funcione correctamente.

Los aminoácidos son entonces utilizados por las bacterias intestinales y también absorbidos a través de la pared del intestino delgado hacia el torrente sanguíneo. A partir de ahí, los aminoácidos son transportados por todo el cuerpo para crear nuevas proteínas.

Las proteínas, como probablemente sepas, juegan un papel importante en la construcción de músculo, pero no es lo único:

Las proteínas constituyen la base de la estructura de nuestras células.
Las proteínas son las encargadas de transportar las moléculas dentro de la célula y en todo el organismo.
Las proteínas actúan como mensajeros, enviando importantes señales a otras células y a los tejidos.
Las proteínas actúan como anticuerpos que desempeñan un papel crucial en nuestro sistema inmunitario.
Las proteínas actúan como enzimas que son los catalizadores de miles de reacciones bioquímicas que tienen lugar en nuestras células, incluida la producción de energía.
Como puede ver, las proteínas desempeñan un papel muy importante en nuestro organismo. Por ello, la falta de proteínas en nuestra dieta puede tener varias consecuencias graves, como la fatiga, el desgaste muscular, los trastornos del crecimiento y la debilidad del sistema inmunitario.

Eier mit Protein

Proteínas y pérdida de peso

Consumir suficientes proteínas en la dieta es importante para desarrollar los músculos. Y cuanto más músculo tengas, más grasa quemarás. Dado que el tejido muscular es activo y requiere más energía que el tejido flácido, los músculos ayudan automáticamente a perder peso o a evitar el aumento de peso.

Por ello, especialmente durante la pérdida de peso, es importante consumir suficientes proteínas para mantener la masa muscular.

Otras tres formas muy importantes en las que el consumo de proteínas puede ayudarle a perder peso:

Las proteínas requieren más energía para ser digeridas que los carbohidratos y las grasas. Esto significa que quemará más calorías si sigue una dieta rica en proteínas en lugar de una dieta rica en carbohidratos.
Las proteínas no provocan grandes fluctuaciones en los niveles de azúcar e insulina en sangre. Mantener unos niveles óptimos de azúcar e insulina en sangre es una parte importante de la pérdida y el control del peso.
Las proteínas hacen que te sientas lleno durante mucho tiempo, por lo que es menos probable que tengas hambre entre comidas y recurras a los tentempiés.
Cantidad diaria recomendada de proteínas
El objetivo es comer suficiente proteína para construir músculo, prevenir la pérdida de músculo, y asegurar que su cuerpo tiene suficiente proteína para realizar todas las otras funciones mencionadas anteriormente.

La cantidad de proteínas que necesitamos al día depende de varios factores, como el nivel de actividad, los objetivos de salud y la edad. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal para los adultos. Puedes usar eso como una buena guía. Si eres muy activo y haces mucho deporte, es posible que necesites más proteínas.

Hagamos unos simples cálculos. Si pesas 70 kg y haces ejercicio a un nivel normal (deporte ligero), entonces necesitas 0,8*70 = 56 g de proteínas al día. Puede cumplir este requisito, por ejemplo, de la siguiente manera:

  • 120 g de pechuga de pollo = 35 gramos de proteínas
  • 140 g de lentejas = 13 gramos de proteínas

Si consume estas tres cosas en un día, consumirá 56g de proteínas.

 

Veganes Protein in Linsen


Proteínas y salud intestinal para perder peso

La salud de nuestro intestino desempeña un papel crucial en la capacidad de nuestro cuerpo para digerir y absorber nutrientes. Cuando se trata de proteínas, el cuerpo necesita un suministro adecuado de ácido estomacal, así como otras enzimas digestivas y una población saludable de bacterias intestinales para convertir las proteínas en aminoácidos de forma eficaz y eficiente.

De lo contrario, la proteína permanece sin digerir en los intestinos. Esto puede provocar molestias digestivas y daños en la pared intestinal. La pared intestinal puede volverse permeable y las sustancias que se filtran pueden causar inflamación en el organismo. Y la inflamación puede ser el desencadenante de varias enfermedades: Enfermedades intestinales como el intestino permeable, problemas articulares como la artrosis o enfermedades autoinmunes como la psoriasis.

El caldo de huesos es una gran fuente de proteínas altamente digeribles y de fácil absorción. Pero también aportan los aminoácidos glicina, lisina y prolina, que ayudan a reparar nuestra pared intestinal.

Las proteínas y el envejecimiento

A medida que envejecemos, la capacidad del cuerpo para procesar las proteínas disminuye de forma natural. Por lo tanto, las necesidades de proteínas pueden aumentar a medida que envejecemos. Sin embargo, no debemos cometer el error de consumir demasiadas proteínas y desplazar otros alimentos por las proteínas. Así que asegúrate siempre de tener un equilibrio de proteínas, fibra y grasas saludables en tu dieta.

Protein aus Knochenbrühe aus Weidehaltung

La buena calidad es crucial
Cuando se trata de la ingesta de proteínas, busca fuentes que sean lo más naturales posible. Cuando comas carne, opta por la de animales ecológicos criados en pastos. Los animales son libres de vagar y alimentarse de forma natural, sin pesticidas. Esto también se aplica al pescado, busque también pescado salvaje de alta calidad.

Resumen:

En este artículo has aprendido por qué es importante incluir proteínas en cantidades adecuadas en tu dieta. Los mantenemos resumidos en los siguientes cuatro puntos:

  • Las proteínas son un macronutriente esencial que necesitamos obtener de los alimentos.
  • Comer las cantidades adecuadas es importante para mantenerse sano y perder peso.
  • La cantidad de proteínas que necesita su cuerpo depende de varios factores, como su nivel de actividad, sus objetivos de salud y su edad.
  • Las mejores fuentes de proteínas proceden de animales sanos criados en pastos y de pescado salvaje.
  • Obtenga más información sobre la salud intestinal en el siguiente artículo: Qué es un intestino poco saludable y qué puede hacer al respecto.

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