¿Por qué y cómo debería incorporar el deporte de forma regular en mi día a día?
Hacer ejercicio con más frecuencia, salir a correr por la mañana antes del trabajo, apuntarse al gimnasio… ¿Te suenan estas buenas intenciones?
Y al final, siempre acaba surgiendo algo que lo impide. A veces no sales a tiempo del trabajo por la tarde, otro día tienes una cena con amigos o el tiempo está tan bueno que prefieres no ir al gimnasio, y así la semana se pasa sin que te des cuenta. Para muchos es complicado convertir el deporte en una rutina diaria, y a menudo falta la motivación para ponerse en marcha.
¿Por qué no mirar el deporte desde otra perspectiva? «Vas a pasar toda la vida en tu cuerpo, ¿por qué no sacarle el máximo partido?»
Cuando te mueves, el cuerpo libera endorfinas que generan una sensación de bienestar y felicidad, y aunque dar el primer paso sea lo más difícil, después del entrenamiento te sentirás mucho mejor y con mejor ánimo. Vea el deporte como un «pequeño respiro» y no como una obligación, porque su cuerpo se lo agradecerá.
Cuanto antes empiece, mejor se sentirá en la edad avanzada, y especialmente las mujeres pueden empezar pronto a combatir sus zonas problemáticas. El deporte nos hace sentir más seguros de nosotros mismos. Quien practica deporte se siente más cómodo en su cuerpo y eso se refleja. La energía positiva nos hace más atractivos, ¿y a quién no le gusta estar rodeado de personas positivas?
También podemos combatir con relativa facilidad problemas cotidianos como el cansancio, el dolor de cabeza y esa envidia al ver en el vestuario lo bien que le queda el pantalón a la vecina. Lo único que necesitamos para ello es motivación, disciplina y un objetivo claro.
Pero antes de pasar a la acción, deberíamos preguntarnos cómo podemos cumplir realmente nuestros propósitos. También esto es importante para no fracasar de inmediato.
1. Póngase objetivos realistas
Por supuesto, es importante plantearse metas altas, pero manténgase realista para que el desafío no sea demasiado grande.
2. Formule metas concretas
“Practicar más deporte” a veces resulta demasiado vago. Elija un objetivo que pueda definir con números. Puede ser el número que marca la báscula, el número de repeticiones de ciertos ejercicios o los kilómetros de su recorrido de jogging.
3. Quede con un compañero
Busque un compañero de entrenamiento. Es más fácil motivarse mutuamente y si el deporte está en el calendario al igual que una comida con amigos, se mantiene la constancia. Solo para no dejar tirado al otro.
4. Nada es en vano
Incluso si hay poco tiempo, es mejor hacer un “workout” breve que no hacer nada. Porque un entrenamiento corto, como por ejemplo TABATA, es extremadamente efectivo y dura exactamente 4 minutos.
El entrenamiento Tabata
La base del entrenamiento Tabata son 4 minutos de alta intensidad, durante los cuales se deben activar la mayor cantidad y los grupos musculares más grandes posibles. A primera vista, 4 minutos no parecen agotadores, pero quien se esfuerce al máximo durante ese tiempo puede aumentar al máximo su actividad metabólica en muy poco tiempo.
El programa Tabata es un entrenamiento por intervalos que puede ser muy variado, ya que se puede realizar con diferentes ejercicios. En detalle, consiste en: 20 segundos de esfuerzo máximo seguidos de 10 segundos de pausa. Este intervalo se repite 8 veces, sumando exactamente 4 minutos. Es fundamental respetar el tiempo con precisión. Consejo: utilizar un cronómetro es muy útil.
Te presentamos dos variantes de programa de entrenamiento Tabata:
Variante 1 - Burpees:
20 segundos de burpees – 10 segundos de pausa
20 segundos de burpees – 10 segundos de pausa
20 segundos de burpees – 10 segundos de pausa
20 segundos de burpees – 10 segundos de pausa
20 segundos de burpees – 10 segundos de pausa
20 segundos de burpees – 10 segundos de pausa
20 segundos de burpees – 10 segundos de pausa
20 segundos de burpees – 10 segundos de pausa
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Ejercicio Burpee:
- Posición inicial: de pie, con los pies a la altura de los hombros (1)
- Baja con impulso hasta la posición de cuclillas y salta hacia la posición de plancha para hacer una flexión (2)
- Realiza una flexión de brazos (3)
- Salta con los pies hacia las manos (4)
- A continuación, levántate y haz un salto vertical extendiendo el cuerpo (5)
- Esta posición es la base para el siguiente burpee (6)
(Si no puedes hacer más flexiones, Coloque su cuerpo sobre el suelo y luego levántese desde esa posición.)
Variante 2 - Ejercicio Escalador:
20 segundos de Escalador – 10 segundos de descanso
20 segundos de Escalador – 10 segundos de descanso
20 segundos de Escalador – 10 segundos de descanso
20 segundos de Escalador – 10 segundos de descanso
20 segundos de Escalador – 10 segundos de descanso
20 segundos de Escalador – 10 segundos de descanso
20 segundos de Escalador – 10 segundos de descanso
20 segundos de Escalador – 10 segundos de descanso
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Ejecución Mountain Climber:
- Posición inicial: posición de flexión, cuerpo tenso, cabeza en línea con la columna vertebral y los hombros situados sobre las manos.
- Las piernas se aproximan al pecho de forma alterna y dinámica. ("corra" en el lugar lo más rápido posible)
Quien después de este entrenamiento Tabata aún pueda seguir entrenando ha cometido un error o no ha dado el 100 %. Recuerda, la intensidad del entrenamiento es más importante que la duración. Lo esencial para un entrenamiento efectivo con un alto gasto de calorías no es cuánto tiempo dure, sino la intensidad. Por eso no necesitas estar horas en la bicicleta estática para quemar ese trozo de pastel. Con tan solo 15 a 30 minutos de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), y programas como Tabata que también son ideales para esto, es suficiente.
Lo mejor de este entrenamiento es:
- ya no hay excusas por falta de tiempo para entrenar
- no necesitamos equipamiento
- podemos hacerlo incluso en casa
- el entrenamiento interválico intenso nos favorece durante horas después gracias al efecto postcombustión.
¿Qué esperas? ¡Empecemos!
Después del entrenamiento, te recomendamos complementar con proteínas y aminoácidos mediante nuestro colágeno ecológico y nuestros caldos de huesos listos para consumir.
