Entrenamiento: Tabata

Entrenamiento: Tabata

ENTRENAMIENTO TABATA: CON BURPEES Y MOUNTAIN CLIMBER EN 4 MINUTOS FIT

¿Por qué / cómo debería integrar el deporte regular en mi vida cotidiana?

Hacer más ejercicio, salir a correr por la mañana antes del trabajo, ir al gimnasio... ¿Conoce estos propósitos?

Y entonces algo se interpone en el camino. O no sales de la oficina a tiempo por la noche, la cena con los amigos te espera la noche siguiente o el tiempo es demasiado bueno para ir al gimnasio y la semana se acaba de nuevo. Para muchos de nosotros es difícil integrar el deporte regular en nuestra rutina diaria y a muchos les falta la motivación para hacerlo.

Por qué no mirar el ejercicio desde un ángulo diferente. "Llevas toda la vida en tu cuerpo, ¿por qué no sacarle el máximo partido?".

El ejercicio hace que el cuerpo libere endorfinas que conducen a una sensación de felicidad y, aunque el primer paso sea duro, la sensación de bienestar y el estado de ánimo después de hacer ejercicio es mucho mejor. Piensa en el ejercicio como un "pequeño descanso" en lugar de una "obligación" porque tu cuerpo te lo agradecerá.

Cuanto antes empiece, mejor se sentirá al envejecer y, sobre todo, las mujeres pueden combatir sus zonas problemáticas a una edad temprana. El deporte nos hace más seguros de nosotros mismos. Los que hacen deporte se sienten mejor en su cuerpo y lo irradian. El carisma positivo nos hace más atractivos y ¿no nos gusta a todos estar rodeados de gente positiva?

Incluso los problemas cotidianos, como el cansancio, los dolores de cabeza y la mirada envidiosa en el vestuario a los pantalones perfectamente ajustados de la señora de al lado, podemos combatirlos básicamente con bastante facilidad. Lo único que necesitamos es motivación, disciplina y un objetivo en mente.

Pero antes de empezar a practicar, deberíamos preguntarnos cómo podemos poner en práctica nuestros propósitos. Esto también es importante para no volver a fracasar.

1. establecer objetivos realistas
Por supuesto, es importante establecer objetivos elevados, pero siendo realistas, ya que de lo contrario el obstáculo es demasiado grande.

2. formular objetivos concretos
"Hacer más ejercicio" es a veces demasiado vago. Encuentre un objetivo que pueda definir en términos de números. Ya sean los números de la báscula, el número de repeticiones de ciertos ejercicios o el número de kilómetros de tu carrera.

3. fijar una fecha
Encuentra un compañero de entrenamiento. Es más fácil motivarse mutuamente, y si el ejercicio está en tu calendario igual que salir a comer con los amigos, serás mucho más constante. Aunque sólo sea para no defraudar a la otra persona.

4. no hacemos nada gratis
Aunque tengas poco tiempo, es mejor hacer un entrenamiento corto que ninguno. Un entrenamiento corto como TABATA es extremadamente efectivo y dura exactamente 4 minutos.

El entrenamiento Tabata

La base del entrenamiento Tabata son 4 minutos de entrenamiento de alta intensidad, en los que se debe trabajar el mayor número posible de grupos musculares, especialmente los grandes. A primera vista, 4 minutos no parecen extenuantes, pero si te esfuerzas al máximo en estos 4 minutos, puedes aumentar tu actividad metabólica al máximo en muy poco tiempo.

El programa Tabata es un entrenamiento por intervalos y puede ser muy variado, ya que se puede realizar con diferentes ejercicios. En detalle significa: 20 segundos de carga completa y luego 10 segundos de descanso. Este intervalo se repite 8 veces y, por tanto, dura exactamente 4 minutos. Es importante respetar exactamente la hora. Consejo: Un cronómetro es muy útil.

Le ofrecemos dos variaciones de un programa de entrenamiento Tabata:

Variación 1 - Burpees:

20 segundos de burpees - 10 segundos de descanso
20 segundos de burpees - 10 segundos de descanso

20 segundos de burpees - 10 segundos de descanso
20 segundos de burpees - 10 segundos de descanso

20 segundos de burpees - 10 segundos de descanso
20 segundos de burpees - 10 segundos de descanso

20 segundos de burpees - 10 segundos de descanso
20 segundos de burpees - 10 segundos de descanso

Burpee 1 Burpee 2 
Burpee 3 Burpee 4


Ejecución Burpee:

Posición inicial: de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros (1).
Ponte en cuclillas y salta a la posición de flexión (2)
Realiza una flexión (3)
Salta de los pies a las manos (4)
Ahora enderézate de nuevo y haz un salto de estiramiento (5)
Esta es de nuevo la posición inicial para el siguiente burpee (6)
(Si no puedes hacer más flexiones, apoya tu cuerpo en el suelo y vuelve a enderezarte desde ahí).

Variación 2 - Escalador de montaña:

20 segundos Mountain Climber - 10 segundos de descanso.
20 segundos Mountain Climber - 10 segundos de descanso

20 segundos Mountain Climber - 10 segundos de descanso
20 segundos Mountain Climber - 10 segundos de descanso
20 segundos Mountain Climber - 10 segundos de pausa
20 segundos Mountain Climber - 10 segundos de pausa

20 segundos Mountain Climber - 10 segundos de pausa
20 segundos Mountain Climber - 10 segundos de pausa

 

Mountain Climber 1 Mountain Climber 2 


Escalador de montaña de ejecución:

  • Posición inicial: posición de flexión de brazos, cuerpo tenso, cabeza en extensión de la columna vertebral y hombros sobre las manos.
  • Las piernas son atraídas alternativamente y dinámicamente hacia el pecho. ( correr en el acto y lo más rápido posible )

Cualquiera que siga haciendo ejercicio después de este entrenamiento Tabata ha hecho algo mal o no ha dado el 100%. Recuerde, ¡la intensidad del entrenamiento antes que la duración del mismo! La clave de un entrenamiento efectivo de alta quema de calorías no es la duración sino la intensidad. Así que no tienes que pasar horas en la bicicleta elíptica para trabajar ese trozo de pastel. Todo lo que se necesita es de 15 a 30 minutos de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), y un programa Tabata también es genial para esto en el medio.

Lo mejor de este entrenamiento es:

  • no tener tiempo para entrenar ya no es una excusa
  • no necesitamos ningún equipo
  • incluso podemos hacerlo en casa
  • El entrenamiento intenso por intervalos nos permite beneficiarnos del efecto de postcombustión incluso horas después.

A qué esperas, ¡vamos!
Después del entrenamiento recomendamos nuestro Bio Colágeno para el suministro de proteínas y aminoácidos.

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