Resumen:
¿Qué es la dieta cetogénica?
¿Cómo funciona la dieta cetogénica?
¿Cuáles son los riesgos de la dieta cetogénica?
Alimentación cetogénica
Alimentos cetogénicos
Plan de alimentación cetogénica
Plan cetogénico para mujeres
Recetas cetogénicas
La dieta cetogénica es una alimentación alta en grasas y baja en carbohidratos, en la que el cuerpo cambia su fuente de energía a la quema de grasas.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es una alimentación rica en grasas y baja en carbohidratos, que induce al cuerpo a usar la grasa como fuente principal de energía.
Celebridades como Halle Berry o Adriana Lima llevan mucho tiempo confiando en la dieta cetogénica por sus beneficios para la salud, la pérdida de peso y para combatir el envejecimiento. En este artículo del blog hemos recopilado todo lo que necesita saber sobre esta forma de alimentarse.
Principio Keto
Los principios fundamentales de la dieta keto son reducir drásticamente los carbohidratos y aumentar la ingesta de grasas saludables. Aproximadamente el 75 % de la alimentación se compone de grasas saludables, el 20 % de proteínas, y solamente alrededor del 5 % corresponde a carbohidratos diarios en esta versión estricta de la dieta.
Al seguir este principio keto, el cuerpo entra en un estado de cetosis, donde utiliza la quema de grasa como su principal fuente de energía.¿Cómo funciona la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica modifica la manera en que el cuerpo transforma los alimentos en energía. Al consumir una alimentación rica en grasas y baja en carbohidratos, el cuerpo alcanza la cetosis. En este estado, obtiene energía quemando grasa en lugar de depender de los carbohidratos azucarados. En la dieta cetogénica, los carbohidratos se reducen al mínimo.
¿Cuánto tiempo debe seguirse la dieta cetogénica?
Debido a lo restrictiva que es la dieta keto, los expertos en salud recomiendan no mantenerla a largo plazo. Lo ideal es seguir una dieta cetogénica durante un periodo de 21 a 90 días, seguida de un plan de alimentación sostenible. Esto es fundamental para evitar volver a los viejos hábitos tras la dieta, permitir que el cuerpo se adapte poco a poco a un nivel saludable de carbohidratos y aprovechar los beneficios de la dieta a largo plazo. Lo mejor es que te asesores con un médico o un especialista en nutrición para llevar a cabo la dieta cetogénica.
¿Qué significa cetogénico?
Nuestra dieta occidental suele ser muy alta en azúcares. Por un lado, consumimos mucha glucosa (azúcar) de forma directa, por ejemplo, en golosinas, refrescos o zumos de fruta; por otro lado, a través de numerosos carbohidratos en productos de panadería, cereales, pasta o pizza. Como nuestro cuerpo recibe continuamente un exceso de azúcar, se ha habituado a obtener energía principalmente a partir de él.
El cambio dietético que implica reducir el consumo de carbohidratos y azúcares mientras se incrementa el consumo de grasas saludables durante la dieta cetogénica, tiene como objetivo inducir nuevamente el estado de cetosis en el cuerpo. La cetosis es un estado metabólico en el que aumentan los cuerpos cetónicos ácidos en la sangre (1). Estos cuerpos cetónicos pueden sustituir a la glucosa como principal fuente de energía.
Cuando el cuerpo entra en cetosis, en lugar de quemar glucosa, utiliza la grasa corporal como fuente de energía. La dieta cetogénica pretende que el organismo cambie casi por completo su suministro de combustible hacia las grasas. El nivel de insulina desciende considerablemente y la quema de grasa aumenta de manera drástica. Entonces, el cuerpo utiliza sus reservas de grasa para quemarlas y producir energía. Esto es fundamental si quieres perder peso de forma sostenible.
¿Es saludable la cetosis?
La cetosis es un estado metabólico natural. En este proceso, el cuerpo produce cuerpos cetónicos a partir de las grasas y los utiliza para obtener energía en lugar de carbohidratos. Más allá de la rápida pérdida de peso, la cetosis puede ofrecer varios beneficios para la salud.
Perder peso con la dieta cetogénica: La dieta cetogénica es un método popular y científicamente bien respaldado para adelgazar (8).
De hecho, numerosos estudios han demostrado que las dietas cetogénicas conducen a una pérdida de peso mucho mayor que las dietas bajas en grasas (9, 10, 11). Un estudio reportó una pérdida de peso 2,2 veces mayor en personas que siguen una dieta cetogénica, en comparación con aquellas que mantienen una dieta baja en grasas y reducida en calorías (12).
Además, las personas suelen sentir menos hambre y mayor saciedad al seguir una alimentación cetogénica, gracias al estado de cetosis. Por ello, generalmente no es necesario contar calorías con esta dieta.
La cetosis y las dietas cetogénicas también pueden tener otros efectos terapéuticos. Actualmente se investigan como tratamiento para diversas enfermedades (2):
- Enfermedades cardíacas: Reducir los carbohidratos para alcanzar la cetosis puede mejorar factores de riesgo como los triglicéridos sanguíneos, el colesterol total y el colesterol HDL (3)
- Enfermedad de Alzheimer: Una dieta cetogénica puede ofrecer beneficios a pacientes con Alzheimer (5)
- Cáncer: Algunos estudios sugieren que las dietas cetogénicas pueden ser útiles en la terapia contra el cáncer, posiblemente al "privar de glucosa" a las células cancerosas (6)
- Acné: Hay indicios de que esta dieta podría disminuir la gravedad y el progreso del acné (7)
Riesgos de la dieta cetogénica
La llamada gripe cetogénica: algunas personas reportan sentirse mal al iniciar la cetosis, sentirse simplemente enfermo. Al cambiar la alimentación, al principio pueden surgir síntomas parecidos a los de la gripe, como molestias digestivas, cansancio o letargo. Esta llamada gripe cetogénica generalmente desaparece tras unos días
- Diarrea: Es normal que durante una dieta cetogénica tengas que ir más frecuentemente al baño. Esto puede deberse a que la vesícula biliar —el órgano que produce bilis para ayudar a descomponer las grasas durante la dieta— puede sentirse inicialmente “sobrepasada”. Además, la reducción en la ingesta de carbohidratos puede favorecer la aparición de diarrea
- Disminución del rendimiento deportivo: Algunos deportistas apuestan por la dieta cetogénica no solo para perder peso, sino también para mejorar su rendimiento. No obstante, debido a la carencia de carbohidratos, existe el riesgo de una menor capacidad atlética durante esta dieta
- Pérdida de masa muscular: Una consecuencia posible al adelgazar con cetosis es la reducción de masa muscular, especialmente si consumes mucho más grasa que proteína
- Aumento de peso: Tras seguir una dieta cetogénica entre 21 y 90 días, es fundamental contar con un buen plan nutricional para el período posterior, que permita al cuerpo readaptarse progresivamente a un mayor consumo de carbohidratos. De lo contrario, corre el riesgo de recuperar gran parte del peso perdido
- Mayor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes: Si la dieta cetogénica se sigue correctamente, incluye muchas verduras y fuentes magras de proteína animal. Por ello, no debe ser una excusa para consumir mantequilla y tocino, que elevan el colesterol y aumentan el riesgo de diabetes.
- Cetoacidosis: Si padece diabetes tipo 1 o tipo 2, debe seguir este régimen únicamente con el permiso y bajo la estricta supervisión de su médico. La cetosis puede ser beneficiosa para personas con diabetes, pero es fundamental controlar sus niveles de azúcar en sangre y revisarlos varias veces al día.
Mal aliento
Un cambio en la alimentación puede ayudarle a perder peso. Al cambiar la alimentación, pueden variar los tipos de alimentos que se consumen, lo que a su vez puede ocasionar efectos secundarios. En la dieta cetogénica, el mal aliento es un efecto secundario no deseado de la cetosis, conocido como «aliento keto».
Para comprender la causa del aliento keto, es fundamental entender cómo funciona el metabolismo. Dado que la dieta cetogénica restringe intencionadamente la ingesta de carbohidratos, el cuerpo se ve obligado a utilizar sus reservas de grasa para obtener energía. Los ácidos grasos se transforman en cetonas, compuestos naturales como el beta-hidroxibutirato, acetoacetato y acetona.
Normalmente, las cetonas son inofensivas y se eliminan del cuerpo a través de la respiración y la orina. Como la acetona es un componente de algunos esmaltes de uñas, sobre todo el aliento que huele a removedor de esmalte puede ser indicativo de un estado de cetosis.
Algunas personas que siguen una dieta cetogénica nunca experimentan el aliento cetónico. Para quienes sí lo hacen, el mal olor puede resultar molesto. Pero el aliento cetónico es solo temporal. Después de unos días, hasta un par de semanas, el cuerpo generalmente se adapta a una menor ingesta de carbohidratos y el mal aliento disminuye.
Mientras tanto, puedes hacer algunas cosas para refrescar tu aliento:
- Beber mucha agua
- Reducir el consumo de proteínas
- Aumentar la ingesta de carbohidratos
- Cepillar los dientes con frecuencia
- Masticar chicle
Dieta cetogénica
¿Es saludable la dieta cetogénica?
En la dieta cetogénica, la grasa es el nutriente principal y puede aportar hasta el 90 % de las calorías diarias. El resto está compuesto por proteínas y verduras, así como por pocos carbohidratos. El alto porcentaje de grasas en la dieta cetogénica suele ser una crítica frecuente; para mantener una alimentación saludable durante la dieta, es fundamental que las grasas provengan no solo de fuentes saturadas, sino también de grasas insaturadas saludables.
Como sucede con cualquier régimen alimenticio, lo esencial en la dieta cetogénica es que los alimentos que se consumen sean de excelente calidad. Cuando esto se cumple, la dieta cetogénica puede aportar diversos beneficios para la salud:
- Reducción de inflamaciones: La dieta cetogénica actúa como un agente antiinflamatorio
- Quema de grasas & Perdida de peso: Con la dieta cetogénica se puede perder peso de forma muy rápida
- Nutrición para el cerebro: Las cetonas suministran energía al cerebro
- Dieta cetogénica como fuente de energía: La cetosis favorece que el cerebro produzca más mitocondrias, los generadores de energía en nuestras células
- Reducción del azúcar en sangre: La dieta cetogénica, al eliminar en gran medida los carbohidratos y por tanto el azúcar, puede estabilizar los niveles de insulina y reducir la glucosa en sangre
Un estudio confirmó que la dieta cetogénica es segura incluso a largo plazo (13).
Adaptación a la dieta cetogénica
Aunque la alimentación cetogénica es segura para personas sanas, pueden aparecer algunos efectos secundarios durante la fase de adaptación a este tipo de dieta. La llamada gripe keto puede causar síntomas como disminución de la concentración, mayor apetito, trastornos del sueño, náuseas y molestias digestivas.
Para reducir estos síntomas, le recomendamos disminuir gradualmente los carbohidratos en su alimentación durante las primeras semanas. Así, su cuerpo podrá aprender a quemar más grasa de manera eficiente. La dieta cetogénica también puede alterar el equilibrio de agua y minerales en el organismo, por lo que agregar un poco más de sal a las comidas o tomar suplementos minerales puede ser beneficioso.
Al menos al principio, es fundamental comer hasta sentirse satisfecho y evitar restringir demasiado las calorías. Por lo general, cambiar a una dieta cetogénica lleva a una pérdida de peso sin necesidad de restringir las calorías intencionadamente.
Alimentos cetogénicos
Los alimentos cetogénicos incluyen principalmente carne, pescado, huevos, grasas saludables, verduras, productos lácteos, frutos secos, bayas y caldo de huesos.
¿Qué verduras son adecuadas para la dieta cetogénica?
Para la dieta cetogénica, es importante consumir verduras ricas en fibra. No importa si es fresco o congelado. Prefiera verduras que crecen sobre la tierra y evite aquellas ricas en carbohidratos, como las patatas.
Dieta cetogénica: ¿cuántos carbohidratos consumir?
La cantidad de carbohidratos durante la dieta cetogénica debe mantenerse lo más baja posible; generalmente, se consumen entre 20 y 50 gramos de carbohidratos al día, y en su forma más estricta, solo el 5 % de la alimentación proviene de carbohidratos.
Muchas personas que siguen una dieta cetogénica contabilizan los "carbohidratos netos", es decir, los carbohidratos totales menos la fibra dietética. Esta última no se incluye en el total de carbohidratos porque no se digiere.
Dieta cetogénica: ¿cuánta grasa?
En la dieta cetogénica se consume grasa en cada comida. Por ejemplo, en una dieta diaria de 2.000 calorías, se suelen incluir 165 g de grasa, 40 g de carbohidratos y 75 g de proteínas.
Esta alimentación se basa habitualmente en grasas saturadas provenientes de aceites como el de palma o coco, manteca, mantequilla y manteca de cacao. Sin embargo, es importante también incorporar grasas insaturadas saludables, como las que se encuentran en frutos secos (almendras, nueces), semillas, aguacates, tofu y aceite de oliva.
¿Qué aceite conviene para la dieta cetogénica?
Los mejores aceites para esta dieta son: aceite de coco, aceite de aguacate, aceite de oliva, ghee y grasa de pato. El aceite de coco, extraído de los frutos de la palmera de coco, es un aceite apto para la cetosis, con un alto contenido de grasas saturadas y una textura similar a la mantequilla. Sus triglicéridos de cadena media ayudan a acelerar el metabolismo y, en cantidades moderadas, favorecen la inducción de la cetosis.
Dieta cetogénica vegetariana / vegana
Una dieta cetogénica vegetariana saludable debe incluir una variedad de verduras no almidonadas, grasas saludables y fuentes de proteínas.
La dieta cetogénica vegetariana prescinde de carne y pescado, apostando en su lugar por otras grasas saludables, como el aceite de coco, huevos, aguacates, frutos secos y semillas.La dieta vegana excluye completamente los productos de origen animal, lo que complica mantener un consumo bajo en carbohidratos.
Sin embargo, con una planificación cuidadosa, los veganos también pueden aprovechar los beneficios potenciales de la dieta cetogénica.Durante una dieta cetogénica vegana, se pueden consumir los siguientes alimentos:
- Productos de coco: leche de coco entera, crema de coco, coco sin endulzar
- Aceites: aceite de oliva, aceite de coco, aceite de frutos secos, aceite MCT, aceite de aguacate
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de cáñamo, chía, nueces de macadamia, semillas de calabaza
- Mantequillas de frutos secos: mantequilla de cacahuete, mantequilla de almendra, mantequilla de girasol, mantequilla de anacardo
- Verduras: hojas verdes, coles de Bruselas, calabacín, brócoli, coliflor, pimientos, champiñones
- Proteína: tofu
- Productos “lácteos” vegetales: yogur de coco, mantequilla vegana, queso de anacardo, queso crema vegano
- Aguacates
- Bayas: arándanos, moras, frambuesas y fresas con moderación
Dieta cetogénica en la diabetes
La dieta cetogénica es también viable en casos de diabetes. Un estudio sobre diabetes tipo 2 demostró que la dieta cetogénica puede mejorar la sensibilidad a la insulina hasta en un 75 %, y algunos pacientes consiguieron reducir o incluso suspender su medicación para la diabetes (4). Antes de iniciar cualquier dieta, es fundamental que lo consultes con tu médico.
El plan de alimentación cetogénica
Existen muchos tipos de planes cetogénicos. Durante nuestra dieta de 21 días con caldo de huesos, te alimentarás de forma cetogénica. El objetivo es mejorar la salud intestinal a través de una alimentación equilibrada que incluya proteínas, fibra dietética, grasas saludables y caldo de huesos, reducir la inflamación en el cuerpo y promover el metabolismo para la quema de grasa.
Eliminar la inflamación en el cuerpo es fundamental dentro de nuestra dieta cetogénica con caldo de huesos y para mantener una buena salud, ya que la inflamación puede ser el desencadenante de diversas enfermedades, como trastornos intestinales, problemas de piel, enfermedades autoinmunes o el sobrepeso y la obesidad.
Con la dieta basada en caldo de huesos, aliviamos el organismo de alimentos nocivos y lo apoyamos con productos ricos en minerales y nutrientes que promueven una flora intestinal saludable, ayudando a eliminar y prevenir la inflamación en el cuerpo. El caldo de huesos proporciona colágeno importante que puede ayudar a proteger la pared intestinal y a reducir inflamaciones.
No te preocupes, durante la dieta cetogénica no consumirás solo caldo de huesos. El plan nutricional incluye muchas recetas deliciosas para el desayuno, la comida y la cena.
Plan cetogénico para mujeres
Los planes cetogénicos deben ajustarse a las necesidades específicas de las mujeres. La dieta cetogénica es una de las mejores opciones para que las mujeres pierdan peso de forma rápida. Sin embargo, es restrictiva en la elección de alimentos, lo que puede provocar carencias nutricionales. Antes de comenzar la dieta, consulte con su médico, quien podrá indicarle si necesita tomar algún suplemento alimenticio.
Las mujeres enfrentan desafíos como la menopausia, los trastornos hormonales, la anemia y la osteoporosis. Es fundamental elaborar un plan nutricional que se adapte a las necesidades cambiantes de la mujer. Seleccionar alimentos ricos en calcio, hierro, magnesio, vitamina D y vitamina B9 (ácido fólico) ayuda a prevenir deficiencias durante la dieta.
Lo que funciona mejor para una mujer puede no ser lo más adecuado para otra. Por eso, es esencial que adapte su plan cetogénico a sus necesidades nutricionales individuales.
Recetas cetogénicas
Desayuno cetogénico
Hay muchas recetas deliciosas para un desayuno cetogénico, rico en grasas, proteínas y fibra dietética. Esta tortilla salada es el desayuno ideal para todos los seguidores de la dieta keto. La receta aporta abundantes grasas saludables (de leche de almendra y aceite de coco) y proteínas (del huevo, Carne de res y colágeno, y fibra dietética proveniente de espinacas. Ahora puedes preparar esta receta: Receta de desayuno keto
Almuerzo cetogénico
Esta ensalada de guacamole es una excelente opción para un almuerzo cetogénico. Aporta grasas saludables omega 3 del aguacate y las semillas, proteína proveniente del caldo de huesos y fibra dietética de la rúcula. Aquí tienes la receta: https://www.jarmino.es/blog/knochenbruehe-rezept-guacamole-salat/
Cena cetogénica
Este bowl keto con pollo y caldo de huesos es una magnífica cena cetogénica que combina grasas saludables (aguacate), proteína (huevos, pollo, Caldo de huesos) y fibra dietética (brócoli, Zanahorias): https://www.jarmino.es/blog/keto-bowl-knochenbruehe/
Fuentes:
https://academic.oup.com/ajcn/article/85/1/238/4649415
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23801097/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930434/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15767618
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19664276/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22840388/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22327146
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15148063
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15148064
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15533250/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/
