Dieta cetogénica
Resumen:
- ¿Qué es la dieta cetogénica?
- ¿Cómo funciona la dieta cetogénica?
- ¿Cuánto dura la dieta cetogénica?
- ¿Qué significa cetogénico?
- ¿Es saludable la cetosis?
- ¿Riesgos de la dieta cetogénica?
- Mal aliento
- Dieta cetogénica
- ¿Es saludable la dieta cetogénica?
- Cambiar a una dieta cetogénica
- Alimentos cetogénicos
- Verduras
- Aceites
- Carbohidratos
- Grasa
- Vegetariano / vegano
- Dieta cetogénica para la diabetes
- El plan de la dieta cetogénica
- Plan de dieta cetogénica para mujeres
- Recetas cetogénicas
- Desayuno cetogénico
- Almuerzo cetogénico
- Cena cetogénica
La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos que hace que el cuerpo queme grasa para obtener energía.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos que hace que el cuerpo queme grasa para obtener energía.
Famosas como Halle Berry y Adriana Lima llevan tiempo apostando por la dieta cetogénica por motivos de salud, pérdida de peso y antienvejecimiento. En este artículo del blog, hemos recopilado todo lo que necesita saber sobre la dieta cetogénica.
Principio Keto
Los principios principales de la dieta ceto son la reducción de los carbohidratos y el aumento de las grasas en la dieta. El 75% de la dieta en la dieta cetogénica consiste en grasas saludables y el 20% en proteínas, el porcentaje de carbohidratos en la dieta diaria se reduce a sólo un 5% en la forma extrema de la dieta. Al adherirse a este principio ceto, se supone que el cuerpo entra en el estado de cetosis, donde utiliza la quema de grasa como su principal fuente de energía.
¿Cómo funciona la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica cambia la forma en que el cuerpo convierte los alimentos en energía. Al seguir una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, el cuerpo entra en un estado de cetosis. En cetosis, el cuerpo obtiene energía de la quema de grasa en lugar de obtenerla de los carbohidratos azucarados. Por lo tanto, en la dieta cetogénica, los carbohidratos se mantienen al mínimo.
¿Cuánto dura la dieta cetogénica?
Debido a que la dieta ceto es tan restrictiva, los expertos en salud dicen que no debe seguirse a largo plazo. Lo ideal es hacer una dieta cetogénica durante 21 a 90 días, seguida de un plan de alimentación sostenible. Esto es importante para que no vuelvas a caer en los viejos hábitos después de la dieta, tu cuerpo pueda acostumbrarse lentamente a un nivel saludable de carbohidratos de nuevo, y puedas obtener beneficios duraderos de la dieta. Lo mejor es consultar a un médico o nutricionista para que le asesore sobre la dieta cetogénica.
¿Qué significa cetogénico?
Nuestra dieta occidental suele ser muy rica en azúcar. Por un lado, consumimos mucha glucosa (azúcar) directamente, por ejemplo, en los dulces, los refrescos o los zumos de frutas, y por otro lado, a través de los numerosos hidratos de carbono, por ejemplo, en los productos de panadería, el muesli, la pasta o la pizza. De este modo, nuestro cuerpo recibe continuamente demasiado azúcar, y se ha acostumbrado a obtener energía de este azúcar.
Si el cuerpo entra en cetosis, quema la propia grasa del cuerpo como fuente de energía en lugar de la glucosa. La dieta cetogénica está diseñada para que el cuerpo cambie su suministro de combustible casi por completo a la grasa. Los niveles de insulina se vuelven muy bajos y la quema de grasa se incrementa dramáticamente. El organismo accede entonces a las reservas de grasa del cuerpo para quemarlas como energía. Esto es muy importante si quieres perder peso de forma sostenible.
¿Es saludable la cetosis?
La cetosis es un estado metabólico natural. En él, el cuerpo produce cuerpos cetónicos a partir de la grasa y los utiliza como energía en lugar de los carbohidratos. Además de la pérdida rápida de peso, la cetosis puede tener varios beneficios para la salud.
Perder peso con la dieta cetogénica: La dieta cetogénica es un método popular y científicamente bien respaldado para perder peso (8).
De hecho, muchos estudios han descubierto que las dietas cetogénicas producen una pérdida de peso mucho mayor que las dietas bajas en grasas (9, 10, 11). Un estudio informó de una pérdida de peso 2,2 veces mayor en las personas que seguían una dieta cetogénica en comparación con las que seguían una dieta baja en grasas y calorías (12).
Además, las personas tienden a sentirse menos hambrientas y más llenas en una dieta cetogénica debido a la cetosis. Por esta razón, generalmente no es necesario contar las calorías en esta dieta.
La cetosis y las dietas cetogénicas también pueden tener otros efectos terapéuticos. Actualmente se están estudiando como tratamientos para una serie de afecciones (2):
- Enfermedades del corazón: La reducción de los carbohidratos para lograr la cetosis puede mejorar los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas, como los triglicéridos en sangre, el colesterol total y el colesterol HDL (3)
- Enfermedad de Alzheimer: una dieta cetogénica puede tener beneficios para los pacientes con enfermedad de Alzheimer (5)
- Cáncer: algunos estudios sugieren que las dietas cetogénicas pueden ayudar en el tratamiento del cáncer, posiblemente al ayudar a "privar" a las células cancerosas de glucosa (6)
- Acné: existen pruebas de que esta dieta puede reducir la gravedad y la progresión del acné (7)
Riesgos de la dieta cetogénica
- La Ceto Gripe: Algunas personas informan que cuando comienzan la cetosis, simplemente se sienten mal. El cambio de dieta puede provocar inicialmente síntomas similares a los de la gripe, como molestias gastrointestinales, fatiga o letargo. Esta llamada gripe cetogénica suele pasar después de unos días
- Diarrea: Si va al baño con más frecuencia durante una dieta cetogénica es bastante normal. Esto puede deberse a que la vesícula biliar -el órgano que produce la bilis para ayudar a descomponer la grasa en la dieta- se siente inicialmente "abrumada". La ingesta restringida de carbohidratos también puede favorecer la diarrea
- Reducción del rendimiento deportivo: algunos atletas confían en la dieta cetogénica, no sólo para perder peso, sino también para mejorar su rendimiento deportivo. Básicamente, sin embargo, con la dieta cetogénica, hay más riesgo de ser menos atlético debido a la falta de carbohidratos
- Menos masa muscular: una consecuencia de la pérdida de peso con la cetosis puede ser la pérdida de masa muscular, especialmente si se come mucha más grasa que proteína
- Aumento de peso: después de una dieta cetogénica de 21 a 90 días, es importante tener un buen plan de alimentación para después acostumbrar poco a poco al cuerpo a volver a comer más carbohidratos. De lo contrario, se corre el riesgo de recuperar gran parte del peso perdido
- Mayor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes: si la dieta ceto se hace bien, incluye muchas verduras y fuentes magras de proteína animal. Por lo tanto, no es una excusa para comer mantequilla y tocino, que aumentan los niveles de colesterol o el riesgo de diabetes
- Cetoacidosis: Si tiene diabetes de tipo 1 o 2, sólo debe seguir la dieta ceto con el permiso de su médico y bajo estrecha supervisión. La cetosis puede ser realmente útil para las personas con diabetes, pero hay que prestar mucha atención a los niveles de azúcar en sangre y comprobarlos varias veces al día
Mal aliento
Cambiar la dieta puede ayudarte a perder peso. Dado que al cambiar la dieta se modifican los tipos de alimentos que se consumen, esto puede tener efectos secundarios. En la dieta cetogénica, el mal aliento es un efecto secundario no deseado de la cetosis, denominado "aliento cetogénico".
Para entender la causa del aliento cetogénico, es importante comprender cómo funciona el metabolismo. Como la dieta cetogénica restringe intencionadamente la ingesta de carbohidratos, el cuerpo se ve obligado a utilizar sus reservas de grasa para obtener energía. Los ácidos grasos se convierten en cetonas, que son sustancias químicas naturales, como el beta-hidroxibutirato, el acetoacetato y la acetona.
Las cetonas suelen ser inofensivas y se liberan del cuerpo a través de la exhalación y la orina. Dado que la acetona es un ingrediente de algunos esmaltes de uñas, el hecho de que tu aliento huela a quitaesmalte en particular puede indicar un estado de cetosis.
Algunas personas que siguen una dieta cetogénica nunca experimentan el aliento cetogénico. Para los que lo hacen, el mal aliento puede ser molesto. Pero el aliento cetogénico es temporal. Al cabo de unos días o dos semanas, el cuerpo suele haberse adaptado a una menor ingesta de carbohidratos y el mal aliento disminuye.
Pero hay algunas cosas que puedes hacer durante este tiempo para refrescar tu aliento:
- Beber mucha agua
- Comer menos proteínas
- Comer más carbohidratos
- Lávese los dientes con frecuencia
- Masticar chicle
Dieta cetogénica
¿Es saludable la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica se centra en las grasas, que aportan hasta el 90% de las calorías diarias. El resto se compone de proteínas y verduras, y pocos hidratos de carbono. El alto contenido de grasa en la dieta cetogénica es una crítica común, por lo que para evitar comer de forma poco saludable durante la dieta, es importante cubrir el contenido de grasa no sólo con grasas saturadas, sino también con grasas insaturadas saludables.
Como en cualquier dieta, es fundamental que los alimentos que se consuman sean de alta calidad. Si este es el caso, entonces la dieta ceto puede tener diferentes beneficios para la salud:
- Reducción de la inflamación: La dieta cetogénica tiene un efecto antiinflamatorio.
- Quema de grasa y pérdida de peso: Puedes perder peso muy rápidamente con la dieta cetogénica
- Suministro del cerebro: Las cetonas suministran energía al cerebro
- La dieta cetogénica como proveedor de energía: La cetosis ayuda al cerebro a producir más mitocondrias, las productoras de energía en nuestras células
- Reducción del azúcar en sangre: la dieta cetogénica puede estabilizar los niveles de insulina y reducir el azúcar en sangre al eliminar en gran medida los carbohidratos y, por tanto, el azúcar
- Un estudio confirmó que la dieta cetogénica es segura incluso durante un largo periodo de tiempo (13).
Cambio a la dieta cetogénica
Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas sanas, pueden producirse efectos secundarios durante el cambio a la dieta cetogénica. La llamada ceto-gripe puede provocar síntomas como baja concentración, más hambre, alteraciones del sueño, náuseas y molestias digestivas.
Para minimizar esto, puedes reducir lentamente los carbohidratos en tu dieta durante las primeras semanas. Esto permitirá que su cuerpo aprenda a quemar más grasa. Una dieta cetogénica también puede alterar el equilibrio hídrico y mineral de su cuerpo, por lo que añadir sal adicional a sus comidas o tomar suplementos minerales puede ayudar.
Al menos al principio, es importante comer hasta saciarse y evitar restringir demasiadas calorías. Por lo general, el cambio a una dieta cetogénica dará lugar a la pérdida de peso sin la restricción intencional de calorías.
Alimentos cetogénicos
Los alimentos cetogénicos incluyen principalmente la carne, el pescado, los huevos, las grasas naturales, las verduras, los lácteos, los frutos secos, las bayas y el caldo de huesos.
¿Qué verduras para la dieta cetogénica?
Las verduras ricas en fibra son importantes para la dieta cetogénica. Fresco o congelado no importa. Limítate a las verduras que crecen por encima de la tierra y evita las que tienen muchos carbohidratos, como las patatas.
Dieta cetogénica cuántos carbohidratos
La cantidad de carbohidratos durante la dieta cetogénica debe ser lo más baja posible, generalmente de 20 a 50g de carbohidratos por día, en casos extremos sólo el 5% de la dieta consiste en carbohidratos.
Muchas personas que siguen una dieta cetogénica cuentan los "carbohidratos netos", que son los carbohidratos totales menos la fibra. La fibra no se incluye en el total de hidratos de carbono porque no se digiere.
Dieta cetogénica cuánta grasa
En la dieta cetogénica, se come grasa en cada comida. Por ejemplo, en una dieta diaria de 2.000 calorías, serían 165 g de grasa, 40 g de carbohidratos y 75 g de proteínas.
La dieta cetogénica suele incluir grasas saturadas procedentes de aceites (palma, coco), manteca de cerdo, mantequilla y manteca de cacao. Sin embargo, asegúrate también de incluir grasas insaturadas saludables como los frutos secos (almendras, nueces), las semillas, los aguacates, el tofu y el aceite de oliva.
¿Qué aceite para la dieta cetogénica?
Los buenos aceites para la dieta cetogénica son: Aceite de coco, aceite de aguacate, aceite de oliva, ghee, grasa de pato. El aceite de coco, extraído del fruto de los cocoteros, es un aceite de cocina apto para cetonas que tiene un alto contenido en grasas saturadas y una consistencia similar a la de la mantequilla. Sus triglicéridos de cadena media ayudan a acelerar el metabolismo e inducen la cetosis en dosis moderadas.
Dieta cetogénica vegetariana / vegana
Una dieta cetogénica vegetariana saludable debe incluir una variedad de verduras sin almidón, grasas saludables y fuentes de proteínas. La dieta cetogénica vegetariana evita la carne y el pescado y en su lugar se basa en otras grasas saludables como el aceite de coco, los huevos, los aguacates, los frutos secos y las semillas.
La dieta vegana excluye todos los productos de origen animal, lo que dificulta una alimentación baja en carbohidratos. Sin embargo, con una planificación cuidadosa, los veganos pueden aprovechar los beneficios potenciales de una dieta cetogénica.
Los siguientes alimentos pueden consumirse durante una dieta cetogénica vegana:
- Productos de coco: Leche de coco entera, crema de coco, coco sin azúcar
- Aceites: aceite de oliva, aceite de coco, aceite de nuez, aceite MCT, aceite de aguacate
- Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de cáñamo, chía, nueces de macadamia, semillas de calabaza
- Mantequilla de frutos secos: mantequilla de cacahuete, mantequilla de almendra, mantequilla de girasol, mantequilla de anacardo
- Verduras: verduras de hoja verde, coles de Bruselas, calabacín, brócoli, coliflor, pimientos, champiñones
- Proteína: tofu
- Productos "lácteos": Yogur de coco, mantequilla vegana, queso de anacardo, queso crema vegano
- Aguacates
- Bayas: Arándanos, moras, frambuesas y fresas con moderación.
Dieta cetogénica para la diabetes
Las dietas cetogénicas también son posibles para la diabetes. Un estudio sobre la diabetes de tipo 2 demostró que la dieta cetogénica puede mejorar la sensibilidad a la insulina hasta en un 75%, y algunos diabéticos pudieron reducir o incluso abandonar la medicación para la diabetes (4). Sin embargo, antes de empezar una dieta, asegúrese de consultarlo con su médico.
El plan de la dieta cetogénica
Hay muchos planes de dieta cetogénica diferentes. Durante nuestra dieta de caldo de huesos de 21 días, comerás una dieta cetogénica. El objetivo es mejorar la salud intestinal, reducir la inflamación en el cuerpo y cambiar el cuerpo para quemar grasa mediante una dieta equilibrada de proteínas, fibra, grasas saludables y caldo de huesos.
La eliminación de la inflamación en el cuerpo juega un papel crucial en nuestra dieta cetogénica con caldo de huesos y en nuestra salud, ya que la inflamación puede ser el desencadenante de diversas enfermedades como las intestinales, las cutáneas y las autoinmunes, o el sobrepeso y la obesidad.
Con la dieta del caldo de huesos, liberamos al cuerpo de los alimentos dañinos y lo apoyamos específicamente con alimentos ricos en minerales y nutrientes que restauran la flora intestinal saludable y ayudan a eliminar y prevenir la inflamación en el cuerpo. En este sentido, el caldo de huesos aporta un importante colágeno que puede proteger la pared intestinal e inhibir la inflamación.
No te preocupes, no sólo comerás caldo de huesos durante la dieta cetogénica. El plan de dieta incluye muchas recetas deliciosas para la mañana, el almuerzo y la cena.
Plan de dieta cetogénica para mujeres
Los planes de dieta cetogénica deben adaptarse a las necesidades de las mujeres. La dieta cetogénica es una de las mejores dietas para mujeres para perder peso rápidamente. Pero es restrictiva en cuanto a la elección de alimentos, lo que puede provocar carencias de nutrientes. Hable de la dieta con su médico antes de empezar, él puede decirle si necesita algún suplemento para acompañar la dieta.
Las mujeres se enfrentan a problemas como la menopausia, los desequilibrios hormonales, la anemia y la osteoporosis. Es importante crear un plan de alimentación que se adapte a las necesidades nutricionales cambiantes de la mujer. Elegir alimentos ricos en calcio, hierro, magnesio, vitamina D y vitamina B9 (folato) evitará las carencias durante la dieta.
Lo que funciona mejor para una mujer puede no ser lo mejor para otra. Es crucial que diseñe su plan de dieta cetogénica de acuerdo con sus necesidades nutricionales individuales.
Recetas cetogénicas
Desayuno cetogénico
Hay muchas recetas deliciosas para un desayuno cetogénico, rico en grasas, proteínas y fibra. Esta abundante tortilla es el desayuno ideal para todos los aficionados a la ceto. La receta aporta muchas grasas saludables (procedentes de la leche de almendras y la grasa de coco), proteínas (procedentes del huevo, la ternera y el colágeno) y fibra (procedente de las espinacas). Receta ahora: Receta de desayuno Keto
Almuerzo cetogénico
Esta ensalada de guacamole es una gran receta para un almuerzo cetogénico, aporta grasas saludables omega 3 del aguacate y las semillas, proteínas del caldo de huesos y fibra de la ensalada de rúcula. Para ver la receta, visite: https://jarmino.de/blog/knochenbruehe-rezept-guacamole-salat/
Cena cetogénica
Este Keto Bowl con pollo y caldo de huesos es una gran cena cetogénica de grasas saludables (aguacate), proteínas (huevos, pollo, caldo de huesos) y fibra (brócoli, zanahorias): https://jarmino.de/blog/keto-bowl-knochenbruehe/
Fuentes:
https://academic.oup.com/ajcn/article/85/1/238/4649415
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23801097/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930434/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15767618
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19664276/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22840388/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22327146
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15148063
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15148064
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15533250/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/
