Las 11 mejores formas de mejorar la digestión:
- Dieta equilibrada: La típica dieta occidental, alta en azúcares, carbohidratos, grasas saturadas y aditivos alimentarios, se asocia con problemas digestivos. Para mejorar la digestión, conviene apostar por una alimentación basada en alimentos integrales y limitar el consumo de procesados.
- Fibra dietética: La fibra absorbe agua y ayuda a que las heces aumenten su volumen. Las fibras prebióticas, presentes en muchas frutas, verduras y cereales, son el alimento de las bacterias intestinales buenas y, por tanto, contribuyen a mantener una flora intestinal saludable.
- Beber agua: Una ingesta insuficiente de líquidos suele ser una causa común de estreñimiento, por lo que se recomienda beber entre 2 y 3 litros de agua al día. En comparación con el agua fría, el agua tibia favorece aún más la digestión.
- Grasas Omega-3: Para mantener una buena digestión, puede ser necesario aportar una cantidad adecuada de grasas, que también son importantes para la absorción de nutrientes. Diversos estudios han demostrado que los ácidos grasos Omega-3 pueden disminuir el riesgo de padecer enfermedades inflamatorias intestinales como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn (4). Entre los alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3 saludables se encuentran las semillas de chía, semillas de lino, nueces, así como pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas.
- Hierbas y especias: También ciertas hierbas y especias como el jengibre, la cúrcuma, el hinojo, el romero, el ajo, la menta o la canela contribuyen a mejorar la digestión.
- Evitar productos lácteos y cereales: Los productos lácteos suelen ser difíciles de metabolizar para el organismo, lo que puede causar flatulencias, diarrea o estreñimiento. Los cereales son ricos en carbohidratos y alimento para las bacterias intestinales dañinas, lo que dificulta una buena digestión.
- Carbohidratos rápidos vs. lentos: Los carbohidratos rápidos elevan el nivel de azúcar en sangre de forma inmediata; entre ellos se incluyen el pan blanco, la glucosa y los jugos de frutas. Por otro lado, los carbohidratos lentos, presentes en cereales integrales, frutos secos y legumbres, son mejores para mantener estable el nivel de azúcar en sangre.
- Alimentación alcalina: En una dieta alcalina se priorizan alimentos que generan un efecto alcalinizante, con un pH mayor a 7. El objetivo de la alimentación alcalina es lograr un equilibrio en el balance ácido-base. Los alimentos alcalinos, especialmente las frutas, verduras y frutos secos, favorecen las bacterias intestinales beneficiosas, mejorando así la digestión.
- Masticar bien: Los alimentos deben masticarse unas 30 veces, ya que así el cuerpo los absorbe y digiere con mayor facilidad.
- Comer despacio y con tranquilidad: Como nuestro cerebro tarda entre 20 y 30 minutos en registrar que estamos saciados, comer demasiado rápido puede hacer que comamos más allá del punto de saciedad. Esto afecta la digestión y puede hacer que ganemos peso con mayor rapidez.
- Ejercicio: El ejercicio regular es una de las formas más efectivas de mejorar la digestión, ya que facilita el tránsito de los alimentos a través del sistema digestivo. Por eso, dar un paseo después de las comidas puede ayudar a tu cuerpo a digerir mejor.
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23828881
Según si sufres estreñimiento o diarrea, puedes mejorar tu digestión eligiendo alimentos que la estimulen o la ralenticen.
Alimentos que estimulan la digestión:
- Manzanas
- Yogur
- Kombucha
- Hinojo
- Productos integrales
- Kéfir
- Chía
Alimentos que ralentizan la digestión:
- Agua y líquidos como caldos concentrados de hueso, sopas, zumos y bebidas isotónicas.
- Alimentos sin residuos, como la compota de manzana en lugar de la manzana entera.
- Evitar alimentos ricos en grasas y fibra, que resultan más difíciles de digerir.
