Un intestino sano promueve un sistema inmunológico estable. Tu estado de ánimo, la salud de tu piel e incluso las enfermedades autoinmunes pueden estar influenciados por el intestino.
¡Suena grave y así es!
Un intestino sano es muy complejo y necesita ser cuidado. Porque en tu tracto digestivo viven entre 300 y 500 tipos de bacterias intestinales por millones. La mayoría son bacterias buenas y son importantes para tu salud. Sin embargo, necesitan ser alimentadas para poder mantener tu salud.
Pero si las bacterias intestinales malas predominan, puede causar pérdida de energía, enfermedades y mal humor. Un desequilibrio así en el intestino puede aumentar inflamaciones que solo se vuelven visibles y perceptibles después de varios años.
Uno se enferma sin darse cuenta.
A continuación te explicaremos qué puedes hacer y qué comer para mantener tu intestino en un equilibrio saludable.
Ahora te mostramos cómo funciona tu intestino.
Así trabaja tu intestino
Digestionar significa descomponer los alimentos que has comido en sus componentes. Al descomponer los alimentos, tu intestino libera nutrientes valiosos y elimina el resto como residuo. La duración de este proceso depende de lo que comas. Así, la digestión puede durar entre 20 y 65 horas.
Como ves, tu intestino tiene mucho trabajo.
Estación 1 - Boca y esófago
Por una buena razón, la digestión comienza en la boca.
¿Por qué?
Al masticar tranquilamente, no solo trituras la comida para facilitar que el intestino la digiera, sino que también la mezclas con saliva, lo que pre-digiere el bocado en la boca. Además, evitas que la comida se quede como un bulto pesado en el estómago, una sensación incómoda.
Cuando logras esto, la comida masticada desciende por el esófago hacia el estómago gracias a la contracción de los músculos que lo rodean.
Estación 2 - Estómago
En el estómago se encuentra el ácido gástrico, una de las sustancias más agresivas y ácidas de tu cuerpo. Y esto es totalmente normal y necesario.
Gracias a esta acidez, es posible eliminar bacterias y otros componentes no deseados presentes en la papilla alimenticia. El estómago se protege a sí mismo mediante una capa protectora que el ácido gástrico no puede penetrar. A veces, después de comer, puedes notar cómo tu estómago está en actividad. Cuando esto ocurre, el quimo se desplaza de un lado a otro impulsado por la continua contracción y relajación de los músculos intestinales, avanzando hacia el duodeno.
Estación 3 - Duodeno
En el duodeno se neutraliza el quimo que proviene del estómago. Esto es necesario porque solo el estómago cuenta con la capa protectora que evita el daño por exceso de ácido.
Además, el quimo se descompone más gracias a la acción de enzimas, dejándolo listo para su paso al intestino delgado.
Fuente: Sociedad Alemana del Cáncer (DKG)
Estación 4 - Intestino delgado
En el intestino delgado continúa la descomposición de los alimentos. Esto lo realiza el intestino delgado en colaboración con el páncreas, que produce los jugos digestivos necesarios.
En el intestino delgado, que mide aproximadamente 5 metros, los nutrientes de los alimentos pueden pasar a la sangre porque su mucosa es permeable.
Se trata de un equilibrio delicado, ya que la mucosa permeable, con una superficie de aproximadamente 500 m², permite que los nutrientes entren en el torrente sanguíneo, pero evita que los componentes nocivos de los alimentos accedan a tu cuerpo. Lamentablemente, eso es exactamente lo que sucede en el Síndrome del Intestino Permeable: una dieta unilateral, típicamente occidental, daña la pared intestinal y permite que las toxinas entren en el torrente sanguíneo, provocando inflamaciones que pueden desencadenar enfermedades en el cuerpo.
Una razón más para cuidar la salud de tu intestino.
Estación 5 - Colon
El colon extrae del bolo alimenticio el líquido restante y los minerales, que luego son absorbidos por tu organismo.
Casi el 90 % de los minerales se procesan y ponen a tu disposición aquí. Este increíble rendimiento lo consigue el intestino grueso gracias a su saludable flora intestinal. Esta flora está compuesta por millones de microorganismos que resultan fundamentales para la extracción de minerales y otros oligoelementos.
Si surgen problemas en esta zona, tu intestino grueso no podrá extraer tantos minerales de los alimentos como debería. Tu digestión se vuelve lenta e ineficiente. Esto puede provocar deficiencias, ya que los alimentos no pueden descomponerse correctamente.
Al final de este proceso digestivo queda el residuo alimenticio, que es conducido hacia el recto gracias a la mucosidad producida por la pared intestinal. Ahí se almacena el bolo fecal hasta su expulsión final.
Promover un intestino saludable
En realidad, cuidar la salud de tu intestino es sencillo: evita lo que te perjudica y consume lo que favorece a ti y a tu sistema digestivo.
Más fácil decirlo que hacerlo, eso está claro.
Como habrás leído sobre lo laboriosa que es la digestión de tu muesli matutino, seguro quieres saber qué puedes hacer y qué deberías evitar para cuidar tu salud.
Y precisamente en eso nos vamos a centrar ahora.
Se digiere mejor en calma
Suena a cliché, pero es verdad.
Pero: apaga la televisión y la radio, y quizás solo escuches el canto de los pájaros (del jardín o del PC) mientras comes junto a tu familia.
Un ambiente tranquilo y relajado durante la comida mejora la digestión, pues reduces las distracciones.
Ya conoces lo duro que trabaja tu intestino al digerir, y sí, es un esfuerzo. Tu cuerpo se concentra en esta tarea, por eso es importante que durante las comidas evites distracciones como mirar la tele o preocuparte por las noticias de la radio a las 9:30.
Mastica despacio—¡y aún más despacio!
Ser rápido puede servir en un sprint, pero a la hora de comer, tómate tu tiempo y mastica con calma y cuidado.
Cuanto más tiempo dediques a masticar, mejor digerirás los alimentos. Tu intestino lo agradece cuando la comida ya llega bien descompuesta y no tiene que procesar un bocado entero.Si masticas bien y comes despacio, ayudas a que la digestión sea completa y a que los nutrientes se absorban mejor. Esto contribuye a reducir las molestias digestivas y a mantener un intestino sano.
Consejo: Masticar cada bocado al menos 30 veces es una buena referencia. Reconozco que con sopas es más difícil. En esos casos no es necesario llegar a 30 veces.
No apiles la comida en el tenedor
No hace falta que cargues el tenedor hasta el tope con comida. Toma porciones más pequeñas que puedas mover fácilmente en la boca. Si das bocados demasiado grandes, pronto parecerás un hámster preparándose para el invierno.
Asegúrate de consumir suficiente fibra dietética
La fibra dietética no sobrecarga tu intestino, sino que le hace bien. No obstante, aumenta su proporción en tu dieta poco a poco. Aunque tu intestino es una maravilla de la naturaleza, también necesita adaptarse con calma a los cambios en la alimentación.
Además? La fibra dietética alarga la sensación de saciedad.
Procura mantener un equilibrio adecuado entre fibra dietética, proteínas y grasas saludables en tu dieta. A menudo, las grasas de buena calidad como el aceite de oliva o el aceite de lino son esenciales para que la fibra se pueda descomponer correctamente.
Alimentos ricos en fibra, como las alubias, los guisantes, la avena, los plátanos o las bayas, han demostrado en numerosos estudios tener un efecto positivo en la salud intestinal (2). Aportan prebióticos que favorecen las bacterias buenas en el intestino.
Añade variedad a tu alimentación
Es mucho más fácil mantener una dieta saludable cuando no te sientes restringido. En lugar de prescindir desde mañana por la mañana de la leche, los lácteos (excepto FETA y parmesano…), el vino tinto, los cereales y demás, disfruta un poco de todo.
Así, el cambio te resultará más sencillo y, además, ya estarás haciendo algo bueno por ti. Por ejemplo, en vez de comer pan dos veces al día, come pan seis veces a la semana.
Mejor comer un poco de todo y de vez en cuando, que caer en una alimentación monótona y desequilibrada por las prohibiciones. Porque una alimentación tan monótona no puede ser saludable para ti, aunque aparentemente solo consumas ingredientes buenos. Por eso, intenta incluir variedad en tu dieta, ya que esto favorece tu metabolismo.
Arriba: Intestino sano, habitado por bacterias intestinales beneficiosas
Abajo: Intestino enfermo, sin bacterias intestinales
Bacterias intestinales: los mejores inquilinos del mundo
Las buenas bacterias intestinales no solo son importantes porque apoyan una digestión saludable, sino también porque pueden influir en tu bienestar general.
Según un estudio (1) sobre bacterias intestinales publicado en el Journal of Gastroenterology and Hepatology, una gran diversidad de buenas bacterias en el intestino puede mejorar la función del sistema inmunitario, ayudar a aliviar los síntomas de la depresión y apoyar la pérdida de peso.
Evitar los alimentos procesados y aquellos ricos en azúcares refinados puede proteger tu flora intestinal. Estos alimentos procesados pueden destruir las bacterias buenas y favorecer el crecimiento de bacterias dañinas.
Por otro lado, existen diversos alimentos que promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas, contribuyendo así a tu salud general. Entre estos alimentos se incluyen:
- Alimentos fermentados: Los alimentos fermentados como el yogur, chucrut, kimchi, tempeh, miso y kéfir son importantes fuentes de probióticos. Aunque su calidad puede variar, sus beneficios para la flora intestinal han sido confirmados en varios estudios (3).
- Alimentos que favorecen el colágeno: Alimentos ricos en colágeno, como el caldo de huesos, pueden resultar beneficiosos para la salud intestinal. El caldo de huesos aporta nutrientes como aminoácidos (glicina, arginina, prolina, lisina, glutamina…), colágeno y glicosaminoglicanos, que contribuyen a la estabilización de la flora intestinal.
 |
“Recomiendo el caldo de huesos especialmente a mis pacientes con enfermedades intestinales, a pacientes con enfermedades inflamatorias crónicas del intestino (colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn), así como a muchos de mis pacientes que sufren de síndrome de intestino irritable.” Por supuesto, también para todas las personas que simplemente desean llevar una alimentación saludable.” Dra. med. Birgit Gergelyfy |
No en todas partes se encuentra fruta silvestre
Nuestro bosque alemán no solo es vital para un aire limpio, sino que también funciona como un TRUE mercado natural de deliciosas bayas. Nos referimos a las “BAYAS SILVESTRES”.
Aunque en general la fruta es saludable, especialmente por su alto contenido en Vitamina C, queremos contarte un poco más sobre las bayas silvestres.
- Arándanos silvestres
- Frambuesas silvestres
- Moras silvestres
- Fresas silvestres
- etc…
Estas son verdaderas fuentes de energía; no se parecen a las bayas que compras en la esquina por 4,00 € la bandeja de 100 g y saben MUCHO mejor.
Quizás esto te interese.
Consejo: Los arándanos silvestres (arándanos del bosque) son oscuros por dentro; no claros. Los arándanos cultivados son de tono claro en su interior (casi amarillento) y contienen muchos menos nutrientes.
Bebe abundante agua
Beber agua es beneficioso para la mucosa intestinal y ayuda a mantener el equilibrio de las bacterias en el intestino. Esto contribuye a mantener una flora intestinal saludable.
Además, beber suficiente agua facilita la eliminación de toxinas del cuerpo. Todo lo que es malo debe eliminarse y no debe acumularse en tu cuerpo. Por eso, se recomienda que un adulto beba al menos 2 litros de agua al día.
¿Y qué pasa con la carne?
La carne también aporta nutrientes, minerales y oligoelementos valiosos, pero no debemos abusar de su consumo. Come carne solo de vez en cuando, considérela algo especial, y cuando comas carne, que sea de alta calidad ecológica y procedente de pastoreo.
Según la medicina tradicional china, la carne en pequeñas cantidades puede tener un efecto curativo. Sin embargo, no podemos confirmarlo con certeza. Pero creemos que un filete cuyo antecesor animal ha pasado años corriendo en el prado y respirando aire fresco, sabe mejor y contiene más nutrientes que un producto empaquetado de 80 céntimos.
Prebióticos y Probióticos
Los prebióticos estimulan el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, mientras que los probióticos son bacterias buenas. Las fibras prebióticas se encuentran, por ejemplo, en los siguientes alimentos: achicoria, raíz de achicoria (inulina), tupinambo, chirivías, alcachofas, puerro, raíz de diente de león, cebollas o raíces negras. Para los probióticos (y también para los prebióticos) existen suplementos alimenticios con cultivos bacterianos.
Esto perjudica tu intestino
El estrés, la falta de sueño, los alimentos procesados y azucarados, así como los medicamentos químicos, pueden dañar los microorganismos beneficiosos de nuestro intestino.
Todos tenemos algún que otro mal hábito.
Por eso no venimos a señalar con el dedo y decir, “¡Deja eso!”.
Solo queremos explicarte qué impacto podrían tener sobre ti los siguientes factores.
¿Listo?
El estrés es perjudicial
El estrés continuo y elevado afecta a todo tu cuerpo y a tu aparato digestivo. Algunas formas de aliviar el estrés son la meditación, los masajes, los paseos, el yoga, leer un libro, pasar tiempo con amigos o familia y consumir poca cafeína.
Todo esto puede ayudarte a relajarte. Quizás notes también cómo se relaja tu abdomen. Solo ahora te das cuenta de lo tenso que estabas realmente.
Azúcar dulce con consecuencias amargas
Si consumes muchos alimentos procesados con azúcares añadidos, puede ocurrir que las bacterias buenas de tu intestino disminuyan mientras que las bacterias malas aumenten. Este desequilibrio puede aumentar el deseo de consumir azúcar, lo que a su vez puede dañar el intestino. El consumo elevado de azúcares refinados puede generar inflamaciones en el cuerpo. Estas inflamaciones pueden ser la causa de diversas enfermedades.
Enfermedades de la piel como eccemas o acné pueden estar relacionadas con un intestino comprometido. Las inflamaciones intestinales provocadas por una mala alimentación o alergias alimentarias pueden permitir que ciertas proteínas ingresen en mayor cantidad al organismo, causando irritación en la piel.
No duermes lo suficiente
Dormir pocas horas puede afectar gravemente la salud intestinal, lo que a su vez puede desencadenar aún más problemas para conciliar el sueño. Procura dormir al menos de 7 a 8 horas cada noche.
Un intestino enfermo puede causar trastornos del sueño como insomnio o un sueño poco reparador, y así llevar a una fatiga crónica. La mayoría de la serotonina del cuerpo, una hormona que afecta el estado de ánimo y el sueño, se produce en el intestino. Los daños en el intestino pueden afectar tu sueño.
¿Qué alimentos no toleras?
Si sufres síntomas como calambres abdominales, flatulencias, diarrea, dolor abdominal, problemas en la piel, náuseas, cansancio o acidez, es posible que tengas una intolerancia alimentaria. Puedes probar a eliminar poco a poco algunos alimentos que tal vez consumes en exceso (como productos lácteos o cereales) para ver si tus síntomas mejoran.
Las intolerancias alimentarias aparecen cuando el cuerpo tiene dificultades para digerir ciertos alimentos. Se cree que las intolerancias alimentarias surgen cuando hay un desequilibrio entre las bacterias beneficiosas y perjudiciales en el intestino. Esto puede ocasionar problemas para digerir ciertos alimentos y causar síntomas molestos como flatulencias, diarrea, dolor abdominal y náuseas.
Si sospechas que tienes una intolerancia alimentaria, un médico puede confirmarlo mediante pruebas específicas.
Fuentes:
1) E. M. M. Quigley: Gut Bacteria in Health and Disease, Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2013
2) J.A. Parnell, R.A. Reimer: Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome, Gut Microbes, 2012
3) E. Alvaro et al.: Composition and metabolism of the intestinal microbiota in consumers and non-consumers of yogurt, Br J Nutr., 2007
4) M. A. Razak et al.: Efectos múltiples y beneficiosos del aminoácido no esencial glicina: una revisión, 2017
5) Z. Zhong: L-Glicina: un agente novedoso antiinflamatorio, inmunomodulador y citoprotector, 2003
