Salud intestinal (cómo tener un intestino sano)

Salud intestinal (cómo tener un intestino sano)

Un intestino sano favorece un sistema inmunitario estable. El estado de ánimo, el bienestar de la piel e incluso las enfermedades autoinmunes pueden verse afectados por el intestino.

Suena serio y lo es.

Un intestino sano es muy complejo y hay que cuidarlo. Esto se debe a que el tracto digestivo alberga entre 300 y 500 especies de bacterias intestinales que se cuentan por millones. La mayoría de ellas son bacterias buenas y son importantes para la salud. Sin embargo, quieren alimentarse para poder mantener su salud.

Sin embargo, si las bacterias intestinales malas son mayoritarias, pueden provocar pérdida de energía, enfermedades y un estado de ánimo bajo. Este desequilibrio en el intestino puede aumentar la inflamación que tarda años en hacerse visible y notoria.

Te enfermas sin darte cuenta.

En un momento aclararemos lo que puedes hacer y comer para mantener tu intestino en un equilibrio saludable.

Ahora te mostraremos cómo funciona tu intestino.

Cómo funciona su intestino

Digerir significa descomponer los alimentos ingeridos en sus componentes. Al descomponer los alimentos, el intestino extrae los nutrientes importantes y el resto se excreta en forma de residuos. La duración de este proceso depende de lo que se coma. Por ejemplo, la digestión puede durar entre 20 y 65 horas.

Verás, tu intestino tiene mucho que ver.

Darm Verdauung Vorgang

Estación 1 - Boca y esófago

Por una buena razón, la digestión comienza en la boca.

¿Por qué?

Al masticar los alimentos en reposo, no sólo los descompones para que los intestinos los descompongan más fácilmente, sino que también los salivas, lo que predigiere el bocado en tu boca. También se evita que la comida quede como un bulto en el estómago.

Es una sensación incómoda.

Una vez hecho esto, la comida masticada se desliza por el esófago hacia el estómago debido a la contracción de los músculos circundantes.

Estación 2 - Estómago

El estómago es donde se encuentra el ácido estomacal. La acidez estomacal es una de las sustancias más agresivas y ácidas del organismo. Y eso es correcto e importante.

Esta sustancia ácida puede matar las bacterias o los componentes malos en general de la pulpa de los alimentos. El estómago se protege con una película protectora que el ácido estomacal no puede penetrar. A veces puedes sentir que tu estómago trabaja después de comer. En este caso, se mueve de un lado a otro y se desliza hacia el duodeno debido a la constante tensión y relajación de los músculos intestinales.

Estación 3 - Duodeno

En el duodeno se neutraliza la pulpa de los alimentos procedentes del estómago. Esto debe hacerse porque sólo el estómago tiene la película protectora que puede proteger contra el exceso de ácido.

Además, las gachas se descomponen aún más mediante la adición de enzimas para que estén listas para el intestino delgado.

Bestandteile des Darm und deren Bezeichnungen

Fuentes: Deutsche Krebsgesellschaft (DKG)

Estación 4 - Intestino delgado

En el intestino delgado, los alimentos se descomponen aún más. El intestino delgado lo hace en colaboración con el páncreas, que produce los jugos digestivos necesarios.

En el intestino delgado, de unos 5 metros de longitud, los nutrientes de los alimentos pueden pasar a la sangre porque la mucosa es permeable para ello.

Se trata de una interacción delicada, ya que la membrana mucosa, permeable y de unos 500 metros cuadrados, sirve para que los nutrientes lleguen al torrente sanguíneo, pero no para que los componentes malos de los alimentos se abran paso en el organismo. Por desgracia, esto es exactamente lo que ocurre con el síndrome del intestino permeable (Leaky Gut): debido a una dieta unilateral, típicamente occidental, la pared intestinal se ve atacada y las toxinas pueden entrar en el torrente sanguíneo, lo que puede causar inflamación en el cuerpo y desencadenar enfermedades.

Una razón más para mantener los intestinos sanos.

Estación 5 - Intestino grueso

El colon extrae los fluidos residuales y los minerales de la papilla alimenticia y los envía al organismo.

Casi el 90% de los minerales se procesan aquí y se ponen a su disposición. El intestino grueso sólo consigue este increíble rendimiento gracias a su flora intestinal sana. Esta flora intestinal está formada por millones de microorganismos que son importantes en la extracción de minerales y otros oligoelementos.

Si hay problemas aquí, su intestino grueso no puede extraer tantos minerales de los alimentos como debería. Su digestión se vuelve lenta e ineficiente. El resultado pueden ser deficiencias porque los alimentos no se pueden descomponer adecuadamente.

Al final de este proceso digestivo, quedan residuos de comida. Con la ayuda de la mucosidad, ésta es conducida fuera de la pared intestinal hacia el recto. Las heces se almacenan allí hasta que finalmente se excretan.

Promover un intestino sano

En realidad, es fácil promover su salud intestinal: Elimina lo que es malo para ti y come lo que es bueno para ti y tu intestino.

Más fácil de escribir que de hacer.

Ya que has leído sobre el tiempo que te lleva digerir los cereales de la mañana, querrás saber qué puedes hacer y qué debes dejar para mantener tu salud.

Y en eso nos centramos ahora.

  • La relajación se digiere mejor
  • Suena a tópico.

Pero: apague la televisión y la radio y coma con el sonido de los pájaros (del jardín o del ordenador) y coma con su familia. Un ambiente tranquilo y relajado a la hora de comer favorece una mejor digestión al eliminar los factores de distracción.

Has experimentado lo mucho que trabaja tu intestino en la digestión y sí, es un trabajo. Tu cuerpo está concentrado en ello, por lo que harías bien en no distraerte mientras comes viendo la televisión o excitándote con las noticias de las 9:30 en la radio.

In Ruhe essen

Masticar despacio - incluso más despacio(!)

Ser rápido puede ser genial cuando se corre, pero cuando se come, hay que ser lento y masticar bien. Cuanto más tiempo se tome para masticar, mejor será la digestión. Tu intestino agradece que la comida llegue ya masticada y que no tenga que procesar medio boulette.

Masticar bien los alimentos y comer más despacio puede favorecer la digestión completa y la absorción de nutrientes. Esto ayuda a reducir las molestias digestivas y a mantener un intestino sano.

Consejo: Haber masticado al menos 30 veces cada bocado es un buen valor. Es cierto que se hace difícil con las sopas. No tiene que ser 30x allí.

No construyas un rascacielos en tu tenedor

No tienes que cargar tu tenedor al máximo con comida. Tome porciones más pequeñas que pueda mover de un lado a otro de la boca. Un bocado demasiado grande te hará parecer un hámster preparándose para el invierno.

Asegúrate de consumir suficiente fibra

La fibra no es una carga para sus intestinos. Es bueno para ello. Pero aumenta poco a poco su participación en tu dieta. Puede que su intestino sea un milagro de la naturaleza, pero también sólo se acostumbra a un cambio de dieta lentamente.

¿Y qué más? La fibra te mantiene lleno durante mucho tiempo.

Asegúrate de que tu dieta tiene un buen equilibrio de fibra, proteínas y grasas saludables. A menudo, las grasas buenas como el aceite de oliva o el aceite de lino son importantes para ayudar a descomponer la fibra.

Diversos estudios han demostrado que los alimentos ricos en fibra, como las judías, los guisantes, la avena, los plátanos y las bayas, tienen un efecto positivo en la salud intestinal (2). Aportan prebióticos que promueven las bacterias buenas en el intestino.

Añada variedad a su dieta

Te resultará más fácil seguir una dieta saludable si no te sientes flagelado. En lugar de renunciar a la leche, a los lácteos (no a la FETA y al parmesano también..), al vino tinto, a los cereales, y así sucesivamente a partir de mañana, come un poco de todo.

No sólo te será más fácil el cambio, sino que ya te estás haciendo un bien. En lugar de comer 2 veces pan al día, se come, por ejemplo, 6 veces pan a la semana.

Es mejor comer un poco de todo y a veces, en lugar de caer en una dieta monótona y unilateral por medio de prohibiciones. Esta dieta unilateral no puede ser saludable para usted, aunque supuestamente esté comiendo sólo ingredientes buenos. Por ello, intenta que tu dieta sea variada, ya que esto influye positivamente en tu metabolismo.

Darmbakterien lieben eine abwechslungsreiche Ernährung

Arriba: Intestino sano, colonizado con bacterias intestinales beneficiosas.
En el fondo: Intestino enfermo, sin bacterias intestinales

Bacterias intestinales: los mejores subtenedores del mundo

Las bacterias intestinales buenas son importantes no sólo porque favorecen una digestión saludable, sino también porque pueden controlar su bienestar.

Según un estudio (1) sobre las bacterias intestinales publicado en el Journal of Gastroenterology and Hepatology, una variedad de bacterias buenas en el intestino puede mejorar la función del sistema inmunitario, aliviar los síntomas de la depresión y favorecer la pérdida de peso.

Evitar los alimentos procesados y los ricos en azúcares refinados puede ayudar a proteger la flora intestinal. Estos alimentos procesados pueden destruir las bacterias buenas y fomentar el crecimiento de las bacterias dañinas.

Sin embargo, también hay una serie de alimentos que promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas, contribuyendo a su salud en general. Estos alimentos incluyen:

  1. Alimentos fermentados: Los alimentos fermentados como el yogur, el chucrut, el kimchi, el tempeh, el miso y el kéfir son importantes fuentes alimentarias de probióticos. Aunque la calidad de estos alimentos puede variar, sus beneficios para la flora intestinal han sido investigados en varios estudios (3).
  2. Alimentos que favorecen el colágeno: los alimentos ricos en colágeno, como el caldo de huesos, pueden ser beneficiosos para la salud intestinal. El caldo de huesos aporta nutrientes como aminoácidos (glicina, arginina, prolina, lisina, glutamina...), colágeno y glicosaminoglicanos que ayudan a estabilizar la flora intestinal.

 

Dr. Gergelyfy Zitat über einen gesunden Darm

"Recomiendo el caldo de huesos especialmente a mis pacientes con enfermedades intestinales, pacientes con enfermedades inflamatorias crónicas del intestino (colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn), pero también a mis muchos pacientes que sufren el síndrome del intestino irritable. Por supuesto, también todas las personas que simplemente quieren comer sano".

Dra. med. Birgit Gergelyfy
Médico de medicina interna, gastroenterología, reumatología, medicina nutricional

No se puede conseguir fruta silvestre en todas partes

Nuestro bosque alemán no sólo es importante para el buen aire, sino también una especie de gran almacén de deliciosas bayas. Sólo decimos: "WILD BERRIES".

Por supuesto, la fruta en general es saludable, sobre todo por su gran cantidad de vitamina C, pero queremos hablarte de las bayas silvestres.

  • Arándanos silvestres
  • Frambuesas silvestres
  • Moras silvestres
  • Fresas silvestres
  • Etc...

Estas son verdaderas potencias; tienen un aspecto diferente a las bayas que se compran a la vuelta de la esquina por 4,00€ el bol de 100g y saben MUCHO mejor.

Tal vez esto sea algo para ti.

Consejo: Los arándanos silvestres (arándanos del bosque) son oscuros por dentro; no son claros. Los arándanos cultivados son claros por dentro (casi amarillentos) y contienen muchos menos nutrientes.

wilde Beeren für einen gesunden Darm

Beber mucha agua

Beber agua es bueno para la mucosa intestinal y ayuda a regular el equilibrio de las bacterias intestinales. Por lo tanto, esto puede contribuir a una flora intestinal saludable.

Además, beber mucha agua ayuda a eliminar más fácilmente las sustancias nocivas del organismo. Todo lo que es malo tiene que irse y no acumularse en tu cuerpo. Por ello, se recomienda que una persona adulta beba al menos 2 litros de agua al día.

¿Y la carne?

Como alimento, la carne también contiene valiosos nutrientes, minerales y oligoelementos, pero no debemos excedernos en su consumo. Coma carne sólo de vez en cuando, considérela como algo especial y si lo es, entonces sólo carne de alta calidad ecológica y procedente de la ganadería.

Según las enseñanzas de la MTC, en China la carne (en pequeñas cantidades) tiene incluso un efecto curativo. No podemos comprobar si esto es cierto. Pero sí creemos que un bistec cuyo propietario ha corrido durante años por los pastos y se le ha permitido respirar aire fresco, sabe mejor y contiene más nutrientes que los productos envasados de 80 céntimos.

Prebióticos y probióticos

Los prebióticos promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, mientras que los probióticos son bacterias buenas. La fibra prebiótica se encuentra en alimentos como: Achicoria, raíz de achicoria (inulina), pataca, chirivías, alcachofas, puerros, raíz de diente de león, cebollas o salsifíes. Para los probióticos (también para los prebióticos), existen suplementos con cultivos bacterianos.

Esto perjudica a tu intestino

El estrés, la falta de sueño, los alimentos procesados y azucarados y los medicamentos químicos pueden dañar los microorganismos buenos de nuestro intestino.

Todos tenemos algún que otro mal hábito.
Por eso no levantamos el dedo índice y decimos: "¡Basta!".

Nos limitaremos a explicar el efecto que pueden tener los siguientes factores.

¿Preparado?

El estrés es malo

El estrés elevado y persistente afecta a todo el cuerpo y al intestino. Algunas formas de aliviar el estrés son la meditación, los masajes, los paseos, el yoga, la lectura de un libro, pasar tiempo con los amigos o la familia, el bajo consumo de cafeína.

Todo esto puede ayudarte a bajar. También puede notar cómo se relaja su estómago. Sólo ahora te das cuenta de lo tenso que estabas realmente.

Stress führt zu Darmproblemen

Azúcar dulce con consecuencias amargas

Comer muchos alimentos procesados con azúcar añadido puede hacer que las bacterias buenas del intestino disminuyan y las malas aumenten. Este desequilibrio puede conducir a un aumento de los antojos de azúcar, lo que a su vez puede dañar su intestino. Las cantidades elevadas de azúcares refinados pueden provocar inflamación en el organismo. Éstas, a su vez, pueden ser el desencadenante de diversas enfermedades.

Afecciones de la piel como el eczema o el acné pueden estar relacionadas con un intestino dañado. La inflamación del intestino causada por una mala alimentación o por alergias alimentarias puede provocar un aumento de ciertas proteínas que entran en el organismo y que, a su vez, pueden irritar la piel.

No duermes lo suficiente

No dormir lo suficiente puede tener graves efectos en la salud intestinal, lo que a su vez puede provocar más problemas de sueño. Intenta dormir al menos 7-8 horas seguidas por la noche.

Un intestino enfermo puede contribuir a los trastornos del sueño, como el insomnio o la falta de sueño, lo que conduce a la fatiga crónica. La mayor parte de la serotonina del cuerpo, una hormona que afecta al estado de ánimo y al sueño, se produce en el intestino. Por lo tanto, los daños en el intestino pueden afectar al sueño.

¿Qué alimentos no tolera?

Si tiene síntomas como calambres abdominales, hinchazón, diarrea, dolor abdominal, problemas de piel, náuseas, fatiga y ardor de estómago, es posible que sufra una intolerancia alimentaria. Puede intentar eliminar gradualmente algunos alimentos que consuma en gran cantidad (como los lácteos o los cereales) para ver si esto mejora sus síntomas.

Las intolerancias alimentarias se producen cuando el organismo tiene problemas para digerir determinados alimentos. Se cree que las intolerancias alimentarias se producen cuando hay un desequilibrio entre las bacterias intestinales buenas y malas. Esto puede provocar dificultades para digerir ciertos alimentos y síntomas desagradables como hinchazón, diarrea, dolor abdominal y náuseas.

Si se sospecha que existe una intolerancia alimentaria, el médico puede averiguarlo con la ayuda de pruebas.



Fuentes:

1) E. M. M. Quigley: Gut Bacteria in Health and Disease, Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2013

2) J.A. Parnell, R.A. Reimer: Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome, Gut Microbes, 2012

3) E. Alvaro et al.: Composition and metabolism of the intestinal microbiota in consumers and non-consumers of yogurt, Br J Nutr., 2007

4) M. A. Razak et al.: Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review, 2017

5) Z. Zhong: L-Glycine: A novel antiinflammatory, immunomodulatory, and cytoprotective agent, 2003

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