Nuestro estilo de vida y alimentación occidental están relacionados con un aumento en las enfermedades digestivas. La salud de nuestro sistema digestivo depende en gran medida de nuestro estilo de vida, influida por la alimentación, la actividad física y el nivel de estrés. Si entendemos mejor cómo funciona nuestro sistema digestivo y seguimos algunos consejos prácticos, no solo podemos mejorar su salud sino también prevenir muchos problemas digestivos de forma natural.
¿Qué es el sistema digestivo?
El sistema digestivo es uno de los once sistemas principales del cuerpo humano. Está compuesto por un conjunto de órganos que trabajan juntos para convertir los alimentos en energía y nutrientes esenciales que alimentan todo el cuerpo. Nuestro sistema digestivo es la base del bienestar y la salud. Este asombroso sistema combina nervios, hormonas, bacterias, sangre y los órganos del aparato digestivo, que trabajan en conjunto para llevar a cabo la compleja tarea de digerir los alimentos que consumimos cada día.
¿Cómo se desarrolla el proceso digestivo?
El sistema digestivo interactúa con todos los demás sistemas del cuerpo, incluidos el sistema nervioso, el endocrino y el sistema inmunológico. ¿Sabías que la digestión comienza realmente en el cerebro? El hipotálamo, que participa en los procesos metabólicos, estimula el apetito. Cuando comes, tu cerebro determina cómo se digerirá ese alimento: reacciona con estrés o con facilidad, dependiendo de la salud de tus órganos y tu estado mental.
¿Cuánto tiempo tarda la digestión?
El tiempo puede variar según cada persona, pero generalmente la comida tarda entre seis y ocho horas en pasar del estómago y del intestino delgado al intestino grueso. Algunos estudios han demostrado que este tiempo de tránsito intestinal suele ser más corto en hombres y más largo en mujeres.
El papel de los órganos digestivos
¿Qué partes del cuerpo intervienen en el sistema digestivo? Si observa una ilustración del sistema digestivo, podrá ver que cuenta con muchas partes clave. Analicemos en detalle los órganos y funciones del sistema digestivo:
Boca - Con el simple acto de masticar, los alimentos se descomponen en porciones más pequeñas, que son más fáciles de digerir, y la saliva se mezcla con la comida para comenzar a transformarla en una forma que nuestro cuerpo puede absorber y aprovechar. Al tragar, los alimentos se empujan hacia el esófago, el tubo muscular que transporta los alimentos y líquidos desde la boca hasta el estómago.
Bazo - El bazo es un órgano linfático que filtra la sangre y ayuda a proteger al cuerpo contra infecciones y la pérdida excesiva de sangre. El bazo tiene la función de eliminar impurezas de la sangre, destruir los glóbulos rojos envejecidos y almacenar sangre para emergencias, por ejemplo, en caso de una lesión.
Estómago - El estómago actúa como un depósito para los alimentos, permitiendo que el cuerpo disponga del tiempo necesario para digerir adecuadamente comidas abundantes. Este órgano central contiene ácido clorhídrico y enzimas digestivas que continúan la digestión iniciada en la boca.
Las enzimas y los ácidos se mezclan con los alimentos, que ya han comenzado a descomponerse en la boca y en el esófago, transformándolos en un líquido llamado "quimo". La palabra "Quimo" proviene del significado griego de jugo; es una masa semilíquida que es expulsada del estómago y conducida hacia el intestino durante la digestión. En el estómago, el ácido clorhídrico destruye las bacterias dañinas y modifica las enzimas para comenzar con la digestión de las proteínas.
Hígado - El hígado es el segundo órgano más grande del cuerpo y cumple muchas funciones diferentes. Sin embargo, su función principal en la digestión es la producción de bilis y su liberación en el intestino delgado. El hígado produce y secreta bilis, que ayuda a las enzimas del cuerpo a descomponer las grasas en ácidos grasos. El hígado también limpia y desintoxica la sangre que proviene del intestino delgado.
Después de que los nutrientes se absorben en el intestino delgado, estos pasan al torrente sanguíneo. Esta sangre se dirige al hígado para su filtrado y desintoxicación (cura de desintoxicación). El hígado posee la increíble capacidad de descomponer y almacenar aminoácidos, sintetizar y metabolizar grasas y colesterol, almacenar glucosa, desintoxicar la sangre y regular nuestras funciones internas.
Vesícula biliar - La vesícula biliar es un pequeño órgano con forma de pera que almacena el exceso de bilis procedente del intestino delgado y la recicla para que pueda ser reutilizada en la digestión de futuras comidas. La vesícula biliar se sitúa justo debajo del hígado y almacena la bilis que éste produce, la cual llega a través de un conducto llamado conducto cístico. La vesícula biliar guarda la bilis entre comidas y, cuando comemos, la expulsa a través de los conductos biliares que conectan la vesícula y el hígado con el intestino delgado.
Páncreas - El páncreas libera enzimas digestivas en el intestino delgado, completando así la Digestión química de los alimentos. El jugo pancreático tiene la capacidad de digerir lípidos, carbohidratos (para obtener energía), proteínas (para formar aminoácidos para el crecimiento) y ácidos nucleicos. La insulina es una de las hormonas que produce el páncreas; La insulina regula la cantidad de azúcar en la sangre. Tanto las enzimas como las hormonas son necesarias para mantener el cuerpo y el sistema digestivo en funcionamiento.
Intestino delgado - Cuando el quimo (los jugos digestivos que se están procesando) abandona el estómago, pasa a través del esfínter pilórico hacia el intestino delgado. Este órgano está plegado y su superficie interior presenta numerosos pliegues y crestas; la mayor parte de la digestión y absorción de nutrientes ocurre en el intestino delgado. El ambiente cambia de ácido a alcalino, lo que significa que los ácidos son neutralizados.
El intestino delgado está revestido con diminutas proyecciones que aumentan la superficie de la pared intestinal, ampliando así la zona de absorción. Cada vellosidad, conocida como vellosidad intestinal, está cubierta por estructuras más pequeñas semejantes a pelos, llamadas microvellosidades. En estas vellosidades se encuentran enzimas que ayudan a descomponer los nutrientes para que sean fácilmente absorbidos. La función principal de las vellosidades es evitar un intestino permeable (síndrome de Intestino Permeable).
El intestino permeable ocurre cuando la mucosa intestinal está dañada, lo cual puede deberse a una alimentación inadecuada, parásitos, infecciones o medicamentos. Esto permite que sustancias como toxinas, microbios, alimentos sin digerir o desechos atraviesen el intestino delgado.
Las plegaduras del intestino delgado están diseñadas para maximizar la digestión de los alimentos y la absorción de nutrientes. Para el momento en que los alimentos salen del intestino delgado, aproximadamente el 90 % de todos los nutrientes presentes en los alimentos que entraron al intestino delgado ya han sido absorbidos. Tras la absorción de los nutrientes, el líquido restante recorre el intestino delgado y llega al intestino grueso.
Intestino grueso - El intestino grueso es un tubo largo y grueso que envuelve la zona del intestino delgado. La función del intestino grueso es la fase final del proceso digestivo. Cuando los jugos digestivos (que antes contenían los alimentos) salen del intestino delgado, pasan al intestino grueso. En esta etapa, ya se ha producido la mayor parte de la absorción de nutrientes, aunque el agua, las vitaminas liposolubles y los minerales aún pueden ser absorbidos en el intestino grueso.
Las bacterias presentes de forma natural en el intestino grueso continúan colaborando en la digestión; estas bacterias intestinales, conocidas como flora intestinal. La flora intestinal descompone los desechos y extrae pequeñas cantidades de nutrientes. Los desechos restantes salen del cuerpo a través del colon. Al principio, estos desechos están en estado líquido, pero al desplazarse por el colon, se elimina el agua y toman la forma sólida conocida como heces. Las heces están compuestas principalmente por restos de alimentos y bacterias.
Top 10 consejos para mantener un sistema digestivo saludable
La manera en que vivimos y comemos tiene un impacto directo en nuestro sistema digestivo y en su funcionamiento. Si sigues estos consejos, podrás mantener tu sistema digestivo en óptimas condiciones y saludable.
1. Mastica entre 20 y 30 veces
Un consejo sencillo que puede tener un gran impacto en tu sistema digestivo es el simple acto de masticar. La masticación a menudo se subestima, pero es fundamental para una buena digestión.
Cuanto más descompongas la comida en la boca, menos esfuerzo tendrá que hacer tu cuerpo durante la digestión. Además, tu cerebro necesita un tiempo para recibir la señal de que ya estás saciado. Por eso, tómate tu tiempo y mastica entre 20 y 30 veces antes de tragar. Permite que tu estómago se prepare para la comida que va a recibir.
2. Come mucha fibra dietética
Es importante que consumas suficiente fibra dietética. La fibra dietética es, por un lado, un nutriente para las "buenas" bacterias intestinales. Por otro, las fibras presentes en verduras y cereales integrales absorben agua y contribuyen a que las heces no sean demasiado líquidas. Al combinar alimentos grasos con fibra dietética, tu cuerpo puede descomponer fácilmente las grasas, que normalmente son difíciles de digerir.
3. Beber mucha agua
Incorporar suficiente agua en tu dieta favorece la digestión, ayudando a disolver las grasas y la fibra soluble. Así, los alimentos pueden desplazarse con mayor facilidad por su intestino. Este es un consejo sencillo que tiene un gran impacto; muy poca agua provoca heces más duras, que son más difíciles de evacuar a través del colon.
4. Hacer ejercicio
Cuando mueves tu cuerpo — caminando, corriendo, levantando pesas o practicando yoga — también mantienes activo tu sistema digestivo. El ejercicio mejora la circulación en tus órganos y ejercita los músculos del tracto gastrointestinal; esto es fundamental porque las paredes de tu colon deben contraerse para facilitar la expulsión de los desechos, y el movimiento ayuda a tonificar esos músculos.
5. Reducir el estrés
Las sensaciones de estrés o ansiedad pueden alterar su sistema digestivo porque el cerebro y el sistema digestivo están conectados entre sí. El estrés puede provocar problemas digestivos, como el síndrome del intestino irritable y las úlceras. Para controlar estos problemas digestivos, pruebe ejercicios para aliviar el estrés, dormir más o técnicas de relajación como la respiración pausada, la meditación o la oración.
6. Comer alimentos calientes
El bazo funciona mejor con el calor y no tolera el frío; nuestras enzimas digestivas también necesitan calor para descomponer bien los alimentos. Consumir demasiada comida y bebida frías puede afectar la función del bazo, por lo que es más fácil digerir alimentos calientes. Procura incluir sopas, verduras cocidas o infusiones en tu alimentación.
7. Incorpora colágeno en tu dieta
La mayoría de las personas ingieren demasiado azúcar y carbohidratos, lo que puede desequilibrar fácilmente la flora intestinal. Esto provoca un exceso de bacterias "malas" en el intestino (que se alimentan principalmente de azúcar y carbohidratos) y una disminución de las bacterias "buenas" (que se alimentan de fibra dietética), lo que puede hacer que el intestino se vuelva poroso (síndrome del intestino permeable). Por esos poros pueden filtrarse toxinas que generan inflamación en el cuerpo y pueden causar diversas enfermedades. El colágeno puede formar una especie de capa protectora alrededor de la pared intestinal que ayuda a proteger el intestino de ataques.
8. Consumir poco alcohol
¿Ha notado alguna vez que su digestión se ve afectada después de una noche de copas? El alcohol interfiere con la secreción de ácido, la musculatura del estómago y la absorción de nutrientes, por lo que es importante moderar su consumo. Además, el consumo de alcohol puede causar acidez estomacal, problemas hepáticos y diarrea; puede afectar la función de los órganos y el buen funcionamiento de su sistema digestivo.
9. Evite el sobrepeso
Incluso unos pocos kilos de más pueden causar problemas digestivos; por ejemplo, a veces el esfínter entre el estómago y el esófago no se cierra completamente, lo que provoca que el ácido gástrico regrese al esófago. Al perder peso, reduce la presión y permite que su sistema digestivo funcione correctamente.
10. Incorpore probióticos a su alimentación
Además de la fibra dietética, la dieta occidental suele carecer de dosis saludables de probióticos, que son bacterias “buenas” beneficiosas para el sistema inmunológico. Los probióticos compiten con las bacterias perjudiciales por espacio, estimulan la liberación de anticuerpos naturales en el tracto digestivo y, en algunos casos, incluso pueden atacar directamente a bacterias dañinas. Las investigaciones han demostrado que los probióticos ayudan a aliviar el síndrome del intestino irritable, previenen alergias e infecciones e incluso pueden reducir la duración del resfriado.
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