La proteína es un macronutriente esencial. Esto significa que la necesitamos en cantidades relativamente grandes y que debemos obtenerla a través de la alimentación. En este artículo profundizaremos en por qué necesitamos proteína y cuáles son las mejores fuentes de este nutriente.
¿Qué es la proteína?
Las proteínas son moléculas grandes que están presentes tanto en humanos y animales como en plantas. Están formadas por aminoácidos de cadena corta. Cuando consumimos proteínas a partir de los alimentos, el ácido gástrico y las enzimas digestivas las descomponen en cadenas más pequeñas (péptidos) y, finalmente, en aminoácidos individuales, siempre que el proceso de digestión funcione correctamente.
Luego, estos aminoácidos son utilizados por las bacterias intestinales y absorbidos al torrente sanguíneo a través de la pared del intestino delgado. Desde ahí, los aminoácidos se transportan por todo el cuerpo para producir nuevas proteínas.
Como probablemente ya sepas, las proteínas son muy importantes para el desarrollo muscular, pero su función va mucho más allá:
- Las proteínas forman la base estructural de nuestras células.
- Son responsables del transporte de moléculas dentro de la célula y a lo largo de todo el cuerpo.
- Actúan como mensajeros, enviando señales clave a otras células y tejidos.
- Funcionan como anticuerpos, desempeñando un papel esencial en nuestro sistema inmunológico.
- También actúan como enzimas, que catalizan miles de reacciones bioquímicas en nuestras células, incluida la generación de energía.
Como ves, las proteínas tienen un papel fundamental en nuestro organismo. Por eso, una deficiencia de proteínas en la dieta puede provocar diversas consecuencias graves, entre ellas fatiga, pérdida muscular, problemas en el crecimiento y una respuesta inmunitaria débil.
Proteína y pérdida de peso
Una cantidad adecuada de proteína en la dieta es fundamental para el desarrollo muscular. Cuantos más músculos se tengan, más grasa se quema. El tejido muscular es activo y requiere más energía que el tejido flácido, por lo que los músculos ayudan de forma natural a perder peso o a evitar el aumento de peso.
Durante la pérdida de peso, es especialmente importante consumir suficiente proteína para conservar la masa muscular.
A continuación, tres formas clave en las que la ingesta de proteína puede favorecer la pérdida de peso:
- La proteína necesita más energía para su digestión que los carbohidratos o las grasas. Esto implica que se queman más calorías si se lleva una dieta alta en proteínas en lugar de alta en carbohidratos.
- La proteína no genera grandes oscilaciones en los niveles de glucosa e insulina en sangre. Mantener estos niveles estables es esencial para la pérdida y el control del peso.
- La proteína proporciona una sensación de saciedad duradera, De este modo, es menos probable que sientas hambre entre comidas y que recurras a picar snacks.
Cantidad diaria recomendada de proteína
El objetivo es consumir suficiente proteína para mantener y desarrollar músculo, evitar su pérdida y asegurar que tu cuerpo tenga la cantidad necesaria para cumplir todas las funciones mencionadas antes.
La cantidad de proteína que necesitamos diariamente depende de varios factores, como nuestro nivel de actividad, objetivos de salud y edad. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal para adultos.
Puedes utilizarlos como una buena referencia. Si eres muy activo y practicas mucho deporte, es posible que necesites consumir más proteínas.Hagamos un cálculo sencillo. Si pesas 70 kg y tienes una actividad física moderada (deporte ligero), necesitas alrededor de 0,8*70 = 56 g de proteínas al día. Puedes cubrir esta cantidad, por ejemplo, de la siguiente manera:
- 120 g de pechuga de pollo = 35 gramos de proteínas
- 140 g de lentejas = 13 gramos de proteínas
Si consumes estos alimentos en un día, estarás ingiriendo 56 g de proteínas.
Proteínas y salud intestinal en la pérdida de peso
La salud de nuestro intestino es fundamental para que nuestro cuerpo pueda digerir y absorber nutrientes de manera eficiente. Cuando hablamos de proteínas, el cuerpo necesita contar con una adecuada producción de ácido gástrico, junto con varias enzimas digestivas y una comunidad sana de bacterias intestinales, para transformar las proteínas en aminoácidos de forma efectiva y eficiente.
Si no es así, las proteínas permanecen sin digerir en el intestino. Esto puede causar molestias digestivas y daños en la pared intestinal. La pared intestinal puede volverse permeable, y las sustancias que se filtran pueden generar inflamación en el cuerpo. Estas inflamaciones pueden ser la causa de diversas enfermedades: trastornos intestinales como el 'Leaky Gut', problemas articulares como la artrosis, o enfermedades autoinmunes como la psoriasis.
El caldo de huesos es una fuente excelente de proteína altamente digerible y fácil de absorber. Además, aporta aminoácidos esenciales como glicina, lisina y prolina, que contribuyen a reparar la pared intestinal.
Proteínas y envejecimiento
Con el paso de los años, la capacidad del cuerpo para procesar proteínas disminuye de manera natural. Por ello, la necesidad de consumir proteínas puede aumentar a medida que envejecemos. Sin embargo, no debemos cometer el error de ingerir demasiada proteína y desplazar otros alimentos esenciales. Por eso, siempre atienda a un equilibrio adecuado entre proteínas, fibra dietética y grasas saludables en su dieta.
La buena calidad es fundamental
A la hora de consumir proteína, elija fuentes lo más naturales posible. Si consume carne, prefiera carne de animales criados en pastoreo ecológico. Los animales pueden moverse libremente y alimentarse de forma natural, sin pesticidas. Esto también es válido para el pescado: asegúrese de elegir pescado de alta calidad y procedente de captura salvaje.
Resumen:
En este artículo ha descubierto por qué es fundamental incluir proteínas en cantidades suficientes en su dieta. Destacamos a continuación cuatro puntos clave:
- La proteína es un macronutriente esencial que debe obtenerse a través de la alimentación.
- Consumir la cantidad adecuada es crucial para mantener la salud y facilitar la pérdida de peso.
- La cantidad de proteína necesaria varía según diversos factores, como su nivel de actividad, sus objetivos de salud y su edad.
- Las mejores fuentes de proteína provienen de animales sanos criados en pastoreo y pescados salvajes.
Descubra más sobre la salud intestinal en el siguiente artículo: qué significa tener un intestino poco saludable y qué puede hacer al respecto.
