Diversos estudios demuestran que quienes siguen una dieta rica en fibra dietética mantienen un peso corporal más saludable, menos grasa y un mejor índice de masa corporal (IMC).
Pero, ¿qué hace que consumir fibra dietética nos mantenga saludables y cómo contribuye a perder peso y a mantenernos en forma?
Al igual que con muchos otros problemas de salud, todo está relacionado con el intestino. La salud intestinal afecta desde nuestro sistema inmunológico hasta nuestro estado de ánimo. Cada vez más investigaciones vinculan una mala salud intestinal con inflamaciones en el cuerpo, las cuales son la causa de diversas enfermedades, incluido el sobrepeso.
Lamentablemente, nuestra dieta moderna, rica en azúcar y alimentos procesados, tiene efectos devastadores sobre el delicado equilibrio de las bacterias en el intestino. Las buenas bacterias intestinales disminuyen y las malas bacterias prosperan. Para restaurar el equilibrio de las bacterias en el intestino, debemos alimentar a las buenas bacterias intestinales, y aquí es donde entran en juego las fibras dietéticas.¿Por qué las fibras dietéticas?
Las buenas bacterias en nuestro intestino tienen un alimento favorito: las fibras dietéticas. Nuestras enzimas digestivas no descomponen las fibras que obtenemos principalmente de las verduras, por lo que estas permanecen intactas durante su recorrido por nuestro tracto digestivo y pueden así nutrir a las buenas bacterias intestinales con vitaminas, nutrientes y ácidos grasos de cadena corta.
Si no obtenemos suficientes fibras dietéticas, las buenas bacterias intestinales literalmente “pasan hambre” y esto causa diversas consecuencias. Una parte muere, mientras que otra parte comienza a alimentarse de la mucosa intestinal. Esto puede hacer que la pared intestinal se vuelva permeable (Síndrome del intestino permeable), permitiendo que bacterias y toxinas se filtren y, a través del torrente sanguíneo, puedan causar infecciones en distintas partes del cuerpo. Como resultado, nuestro sistema inmunológico se debilita, pueden surgir inflamaciones y nos volvemos más vulnerables a problemas de peso.
¿Cuánta fibra dietética debería consumir?
Los estudios científicos han demostrado que el equilibrio de las bacterias en el intestino se altera rápidamente cuando no se consume suficiente fibra dietética. En general, se recomienda que las mujeres consuman al menos de 25 a 30 gramos de fibra dietética al día, mientras que los hombres deberían consumir entre 30 y 38 gramos (según las directrices de la OMS). Lamentablemente, la mayoría de los adultos ingieren menos de la mitad de esta cantidad recomendada. En una dieta baja en carbohidratos, esta cifra podría ser aún menor, debido a una reducción en el consumo de frutas, cereales, legumbres e incluso verduras.
¿Qué alimentos son ricos en fibra dietética?
Los alimentos con mayor contenido de fibra dietética son sobre todo las verduras, las frutas y los cereales integrales. No obstante, los productos integrales también tienen ciertos inconvenientes, como su alto contenido en ácido fítico, que puede interferir en la absorción de minerales esenciales como calcio, cobre, hierro, magnesio y zinc. La fruta, por otro lado, contiene mucha fructosa, que sirve de alimento para las bacterias malas del intestino. Esto no significa que deba dejar de consumir productos integrales o fruta por completo; si quiere aportar fibra dietética de forma dirigida para mantener un intestino saludable, lo mejor es centrarse en las verduras. Asegúrese de alcanzar la cantidad recomendada por la OMS mediante el consumo de verduras. Entre las verduras especialmente ricas en fibra dietética se encuentran el aguacate, las hojas verdes y las crucíferas, como el brócoli y las espinacas, además de las almendras crudas y las bayas oscuras.
Combinados con alimentos ricos en fibra, el caldo de huesos puede complementar la dieta y aportar al cuerpo minerales y nutrientes esenciales como el colágeno y los aminoácidos.
Alimentos prebióticos como fuente de fibra dietética
Los prebióticos son fibras dietéticas que nutren de manera específica a las bacterias buenas del intestino. Las fibras prebióticas llegan sin digerirse al colon, donde fomentan la formación de ácidos grasos de cadena corta beneficiosos para la salud. Una fuente muy valiosa de fibras prebióticas es la raíz de achicoria, específicamente la inulina extraída de ella. Otros alimentos ricos en estas fibras son la raíz de achicoria cruda, el tupinambo, las hojas de diente de león, el ajo y la cebolla.
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